Hızlı bir şekilde uykuya dalmak nasıl - egzersizler, teknikler ve tıbbi tavsiye

Birçoğu gece uyuyamadığında rahatsızlık verici durumlara aşinadır - 30 dakika boyunca yatakta yatma ve dönme istenen sonuca yol açmaz ve sabahları sadece zayıflık ve uyuşukluk hissi uyandırır. Uykuya dalmakta etkili olan özel teknikler ve egzersizler soruna yardımcı olabilir. Doğru nefes tekniğini öğrenmek, en rahat vücut pozisyonunu bulmak ve bazen beyni otomatik egzersiz şeklinde rahatlatmak için ek stimülasyon kullanmak: tüm bunlar sadece bir ila beş dakika içinde uykuya dalmanıza ve sağlıklı ve sağlıklı bir uyku sağlamanıza olanak tanır.

Uykuya nasıl hazırlanır

Birkaç basit kuraldan oluşan uykuya uygun hazırlık, uykuya dalma sürecindeki başarının yarısını belirler.

• Sağlıklı atıştırmalıklar dışında, son doyurucu yemek yatmadan 3 saat önce önemlidir.
• Fiziksel aktivite dolu veya sadece aktif modda geçirilen bir gün iyi bir uyku sağlayacaktır. Geceleri yapılan kısa bir yürüyüş bile vücudu yaklaşan rahatlama için uygun şekilde hazırlamaya yardımcı olacaktır.
• Temiz hava, en iyi uyku kalitesini ve uykuya dalma hızını etkilediğinden geceleri yatak odasını havalandırmak veya hatta geceleri hafifçe açık bırakmak bile önemlidir.
• Alacakaranlık atmosferi, vücudu yaklaşmakta olan rüyasına uyarlamaya yardımcı olurken, parlak ışık, aksine, beyni "kandırarak" bir gece dinlenmenin vakti gelmediği izlenimini yaratır. Böylece, bir masa lambasının boğucu parıltısı veya bir gece lambasının mavimsi ışığı yakında uykuya dalmanıza yardımcı olur.
• Odanın bir elektronik çalar saati varsa veya ışık yayan bir ekranı izliyorsa, parlaklığı azaltmaya değer.
• Yastıklar yatmadan önce çırpılmalıdır. Bazen dizlerin arasına yerleştirilmiş bir silindir hızla uykuya dalmaya yardımcı olur. Ayrıca tazelik ve temizlikte yatağa gitmek için yatak çarşaflarını olabildiğince sık değiştirmeye değer.
• Uyumak için en rahat pozisyonu seçmek önemlidir - sırttaki veya yandaki vücut pozisyonları en ideal seçeneklerdir, böylece omurga olabildiğince gevşeyebilir ve solunum yolları sıkıştırılmaz.
• Büyük şehirlerin sakinleri genellikle sokaktan gelen yabancı seslerden rahatsız. Bu nedenle, odada beyaz parazit yaratan bir jeneratörün yerleştirilmesi çok yardımcı olur - deniz dalgası veya birdsong, ağustosböceği cıvıltıları veya balina şarkılarının sıçraması olabilir.
• Klasik müzikle kaydı etkinleştirebilirsiniz. Sadece hoparlörler aracılığıyla ses dinlemek önemlidir. Kulaklıklarda uyuyakaldığından beri, geceleri kablolara dolaşma riski vardır ve bu sayede kırılgan bir rüyayı rahatsız eder.
• Hiçbir şey işe yaramazsa, diğer tarafa gidebilirsiniz - yataktan çıkın ve örneğin kitap okumak gibi bazı rahatlatıcı aktivitelere katılabilirsiniz.

Genel kurallara uymak, uyku döngüsünüzü düzenli bir şekilde yerine getirerek her gün hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, bazı durumlarda, gece rahatlaması için klasik yetkili hazırlık kuralları, uykusuzluğun şiddetli belirtileri olan kişiler için yeterince etkili değildir. Ancak böyle bir sorun için bile, gevşeme tekniklerinden birini deneyerek doğru çözümü bulabilirsiniz.

Etkili Gevşeme Teknikleri

1. Derin ve eşit derecede yavaş nefeslerle birleştirilen yavaş sayma, beyni rahatlatmaya yardımcı olur, vücudu uyku için hazırlar. İlk nefes, sayı dört sayıya yaklaştığında gerçekleştirilir, daha sonra nefes birkaç saniye tutulur, ardından sayı sekiz ile birlikte sessiz bir ekshalasyon yapılır. Sadece kendi nefes alıp vermeye ve saymaya odaklanmanız önemlidir - bu yüzden kalp atışı yavaşlar ve gereksiz düşünceler kafanızı terk eder.
2. Zihinsel olarak rahatlatıcı bir manzara panoraması sunan kişi, sakin ve hoş görüntülerle görselleştirilen doğa resimleri zihinsel ve bedensel rahatlamaya katkıda bulunduğundan, pratik olarak meditatif bir duruma girebilir.
3. Progresif kas gevşemesi de hızla uykuya dalmaya yardımcı olur. Bu teknik bir dizi sıralı eylem içerir - derin nefes alma, ardından bir kas grubundaki gerginlik. Vücudun her hücresinde bu artan gerginliği hissetmek ve sonra kasları mümkün olduğunca gevşetmek ve bu “gerginliğin” vücuda nasıl yumuşak bir şekilde ayrıldığını hayal etmek önemlidir.
4. Sıcak bir banyo veya duş yatmadan önce alımı ısıtır ve vücudu rahatlatır. Kontrast sıcaklıkları - odadaki sıcak su ve soğuk hava, uykuya dalma hızını olumlu yönde etkiler.
5. Kişisel bir günlük tutmak uykuya dalmanıza yardımcı olacak belirli bir gece ritüel olabilir. Genellikle, saplantılı düşünceler ve gün içinde meydana gelen durumların düşünülmesi rahatlamayı engeller. Bu nedenle, onları kafanızdan kağıda atmaya ve böylece uykusuzluğa neden olan stresten kurtulmaya değer.

Geceleri ne yiyebilirim?

Çok sayıda tanınmış "yazılı olmayan" kural, yatmadan önce, bir şey yememek ve boş bir mideyle yatmaktan daha iyi olduğunu söylüyor. Açlık hissini tatmin edebilecek maksimum değer bir bardak su. Bununla birlikte, bu tür kararlar temel olarak yanlış çıkmaktadır, çünkü yalnızca uykuya dalmaya yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda refahı iyileştirmeye, sinir sistemini düzgün bir şekilde gevşetmeye ve şekle zarar vermemeye yardımcı olacak birçok faydalı ürün vardır.

Yaşam tarzının uyku kalitesi üzerine etkisi

Uykuya dalma hızı, sabit bir rejime bağlılığı belirler, bu nedenle geceleri yatağa girmek ve sabah saatlerinde aynı saatlerde sabah yataktan kalkmak çok önemlidir. Böyle bir alışkanlık geliştirmiş olan vücut, yaklaşan tatil için ne zaman bir yorgunluk sinyali verileceğini çoktan anlayacaktır. Zamanında uyanma, bir gün izin alsanız bile alarmın ayarlanmasına yardımcı olacaktır.

Uykuya dalma süreci rahatsızlık yaratmaz, böylece kendi yatak odanıza karşı tutumunuzu değiştirmeniz gerekecektir. Gün içinde orada çok fazla zaman geçirmemelisiniz - iş yapmak ya da sadece saati "dışarıda oturmak" için. Yatak odası sadece gece rahatlaması ile ilişkilendirilmelidir. Düzenli temizlik ve odanın temiz bir şekilde düzenlenmesi, uykuya dalmanın hızlı bir şekilde gerçekleşmesi için koşulların yaratılmasına katkıda bulunur.

Uykuya dalmanın zorluğunun nedenlerinden biri modern teknolojinin aşırı kullanımıdır. Elektronik cihazlar uyku döngüsünü tamamen azaltıyor, çünkü birçok kişi geceleri cep telefonuyla yatakta yatmaktan hoşlanıyor, sosyal medya haberlerine bakıyor. Tüm cihazların yatmadan bir saat önce kapatılması şiddetle tavsiye edilir.

Doyurucu bir akşam yemeğinden sonra aşırı bir sindirim sistemi nedeniyle midede ağırlık hissi de uykusuzluğa neden olur. Yatmadan önce birkaç saat önce ağır yiyeceklerden vazgeçmeye değer.

Dinamik egzersiz eğitimi de sabahları yeniden planlanmalıdır. Spor aktivitesi vücut ısısında bir artışa, kalp ritminin hızlanmasına neden olur ve beyinde uykuya dalmayı zorlaştıran kimyasal süreçleri uyarır.

Pek çok insan kestirmek için gün boyunca kanepede oturmayı tercih eder. Bu alışkanlık gece uykusunun kalitesini olumsuz yönde etkiler. Kendinizi aşmanız ve "sessiz saati" terk etmekte fayda var, bu yüzden geceleri uykuya dalmakta hiçbir sıkıntı yaşanmıyor.

Bazı ilaçların alınması da uykusuzluğa neden olabilir, bu nedenle daima bir doktora danışmalısınız.

Uyuyamazsanız ve düşünceleriniz karışırsa ne yapmalı

Uykuya dalma problemlerinin en yaygın sebebi, bir kişinin bir iç monolog konuşmasıdır. Yeniden düşünmeyi gerektiren takıntılı düşünceler, geçmiş olaylarla ilgili duygusal deneyimler geçmişine veya yaklaşmakta olan ilişkiler konusundaki endişelerinden kaynaklanmaktadır. Aşağıdaki teknikler bu tür tartışmalardan uzaklaşmaya ve “kendini kazmaya” yardımcı olacaktır.

1. Kuzulara karşı top. Herkes yatmadan önce koyunları saymaya alışkın, ancak topun görselleştirilmiş görüntüsü çok daha etkili bir araç olarak ortaya çıkıyor. Top sorunsuz bir şekilde sallanıyor gibi görünüyor. Bu durumda, nesne kendi etrafında bir dalga yayar.
2. Bir fare ile Zihinsel oyun. Önünüzde bir bilgisayar faresinin tekerleği kullanılarak döndürülmüş gibi hareket edecek ve yaklaşacak herhangi bir nesneyi hayal edebilirsiniz. Eylem üzerine böyle bir zihinsel odaklanma, huzursuz düşüncelerden uzaklaşmaya yardımcı olacaktır.
3. İzci olarak yapmak için. Sırt üstü pozisyon almak, germek ve rahatlamak gereklidir. Sonra gözlerinizi yuvarlayın (göz kapakları kapalı olmalıdır), ancak stresi fazla abartmayın. Böylece derin uyku aşaması başladığında, gözbebekleri kendi doğal "yerinde" olacak.
4. 4 - 7 - 8. Teknik uygun nefes almaya dayanır: burnunuzu dört saniye nefes almanız, nefesini yedi saniye tutmanız ve ardından ağzınızla sekiz saniye sakin bir şekilde nefes almanız gerekir. Bu tür solunum adrenalini azaltır ve nabzı yavaşlatır.
5. Dinamik denge için eğitim. Sırtınızda rahat bir pozisyon almak, gergin ve zihinsel olarak yayılan sıcak dalgaları ve vücudun tüm kısımlarına ağırlık hissi vermeye başlamak gerekir. Parmakların uçlarını, başın tepesini, çeneyi ve hatta kulakları etkileyen duyumun vücutta nasıl yayıldığını ayrıntılı olarak anlamak önemlidir.
6. Geçmişe yolculuk. Tüm duygusal değerlendirmeleri reddettikten sonra, geçmiş günün olaylarını kafanızdan geçirin. Bir filmde sanki yandan olan her şeyi izle.
7. Rüya restorasyonu. Gördüğüm en hoş rüyayı hatırlayabilirsin. Hatırlaması zorsa, her şeyin ütopik olarak mükemmel olduğu bir resim oluştururken duyularınıza dikkat ederek kendi “hafızanızı” kullanın.
8. Yanıp sönen ters. Gözlerini kapat, bir an için aç ve tekrar kapat. Egzersizi 10 saniye sonra tekrarlayın. Böyle bir “tersten yanıp sönme” rahatlamaya ve uykulu bir duruma neden olur.
9. Alfabetik kelimeler Yatmadan önce ilginç ve rahatlatıcı bir meslek, alfabenin her harfi için önce üç harften sonra dört kelimeden oluşan bir kelimeyi icat ediyor. Kelimeleri düşünmeye çalışmana gerek yok - sadece aklıma geldiğinde onları oku. Monoton çalışma basit bir şekilde yorgun bir beyni “keser”.
10. Sessizliğin müziği. Sessizliği dinlemeyi öğrenin, bu hızlı bir uyku başlangıcı için anahtardır. Pencereden gelen dış seslerden uzak durmanız ve sessizce dinlemeniz önemlidir.
11. Kendine hipnoz. En rahat pozisyonda ve sakin bir nefes alarak, zihinsel olarak, “Vücudum daha hafif ve rahatlaşıyor” türündeki ayarları tekrarlıyor: “Yüzümden sıfıra sayar kalmaz tatlı bir şekilde uyuya kalacağım”, ve sonra kendi ekshalasyonumun geri sayımına başlayacağım.

Nefes egzersizleri - 1 dakika içinde uykuya dalmanıza yardımcı olacak egzersizler

Sadece bir dakika içinde uyumak sadece mümkün değil, aynı zamanda oldukça basit bir görevdir. Özel nefes alma tekniklerini kullanarak, sadece altmış saniyede hızlı uykuya dalma pratiğinde mükemmel başarı elde edebilirsiniz.

Çocuğunuzun hızla uykuya dalmasına nasıl yardımcı olunur?

Sağlıklı ve kaliteli çocuk uykusu, çocuğun büyümesinin ve gelişmesinin önemli bir bileşenidir. Kural olarak, küçük çocuklar için, dinlenme için en uygun zamanın günde 12-14 saat olduğu kabul edilir. Büyük yaş için - 10-11. Uyku bozukluğuna neden olan nedenler hastalıkta, yetersiz beslenmede veya psikolojik faktörlerde gizlenebilir. Bebeğinizin uykuya dalmasına yardımcı olmak için aşağıdaki ipuçlarını kullanın.

1. Rahatlatıcı bir melodi açın veya çocuğunuz için bir ninni oynayın. Ebeveynlerin sesi, huzur, koruma ve güvenlik sağlayan en hoş ses.
2. Bazen bir çocuk, anne ve babasının uyandığında etrafta olmayacağından korktuğu için uyuyamaz. Döşeme sırasındaki uyanış anında yanınızda olacağınıza söz verin.Ve sözünü tuttuğundan emin ol. Bu prosedürü periyodik olarak tekrarlayın, "vaatler" terimlerini arttırın. Böylece çocuk yavaş yavaş uykuya dalmaya ve ebeveynleri olmadan uyanmaya alışabilecektir.
3. İyi okumak, geceleri çocuk kitapları, mucize yaratabilen ve hızlı bir şekilde endişeli bir bebeği uykuya sokabilen etkili bir aile geleneğidir.
4. Isınmış süt, hızlı bir şekilde uykuya dalmanın klasik bir yoludur. Süt ürünleri beyindeki serotonin ve melatonin aktivitesinden sorumlu L-triptofan içerir. Psikolojik yönü burada da işe yarıyor çünkü anne sütü, bebeklik döneminde uykulu, hoş bir his ile birlikte rahat bir sıcaklık yaratmaya yardımcı oldu.
5. Fidanlıktaki rahatlık ve konfor, çocuğun uyku kalitesi için önemli bir rol oynar. Fidanlık, hava nemi, aydınlatma ve konforlu yatak takımları, pijamalar içindeki sıcaklığı izlemek önemlidir.
6. Beş şeyi sayma oyun tekniği, bir çocuğun görebileceği, duyabildiği ve hissettiğidir. Bu bebeğin beyninin rahatlamasını ve tatlı bir rüyanın içine girmesini sağlar.
7. Günlük rutinin çok yoğun bir şekilde programlanması çocukların uykusunu etkileyebilir, bu nedenle gece rahatsızlıklarını önlemek için ders dışı etkinlikleri “yavaşlatmak” faydalıdır.
8. Bir çocuğun bir gece uykusu sırasında yalnız hissetmemesi önemlidir, birçok çocuk en sevdiği oyuncaklarıyla uyuyakalmak ister. Onları bu alışkanlıktan kurtarmayın, aksine, sadık "arkadaş" ın daima orada olduğundan emin olun.

Uykusuzluk tanımak nasıl - belirtileri ve belirtileri

Dünya çapında bir problem, gece ve gündüz sağlıklı bir rejimin ihlalidir. Uykusuzluk kavramı, yalnızca uzun süreli bir uykunun yokluğunu değil, aynı zamanda sabahları sağlıksızlığa neden olan uykuya dalma sürecindeki zorlukların varlığını da ifade eder. Enerji tedarikini eski haline getirmek için, ortalama bir insanın ortalama 5-6 saat gece dinlenmeye ihtiyacı vardır. Mükemmel sağlık göstergeleri ile uykuya dalmak için 10 dakikadan fazla zaman harcanmaz ve uyku, sabahları neşe hissi uyandırmadan ilerler. Uykusuzluktan muzdarip insanlarda tamamen farklı bir tablo ortaya çıkıyor. Özel tatbikatlar, çeşitli teknikler veya halk ilaçları yardımı ile böyle hoş olmayan bir fenomenle başa çıkabilirsiniz. Ancak, herhangi bir işlem yapmadan önce, sorunun nedenini belirlemek önemlidir.

• Bir kişinin rahatsızlık hissettiği koşullar - sesler, parlak ışık, havasızlık veya soğukluk, koku, rahatsız edici yatak veya yatak takımı.
• Sinir sisteminin heyecanlanmasına neden olan yiyecekleri yemek.
• Yaşam tarzı değişikliği, kısa vadeli değişikliklerin olağan ritmine getirilmesi - seyahat, iş gezileri, evin dışında uyumak, değişen yerler.
• Hayatta stresli durumların varlığı, endişeli düşünce ve duygularla takıntı, aşırı duygusallığa eğilim.
• Vücudun hormonal geçmişindeki hastalıklar ve değişiklikler, normal uyku rejimini bozma riski olan yan etkiler listesinde ilaç alarak.

Geleneksel yöntemlerle uykusuzluk nasıl güvenle tedavi edilir?

Geleneksel tıp sadece hızlıca uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmayıp, uykusuzluktan kalıcı olarak kurtulmanızı sağlayacak birçok tarif sunar. Ve yapılacak ilk şey, yaşam tarzı ve beslenmeyi yeniden gözden geçirmektir. Hergün et, kabak çekirdeği, deniz ürünleri, süt, fındık ve yumurta: günlük menüye melatonin - gerçek bir doğal "uyku hali hormonu" ve L-triptofan içeren ürünlerin kullanımını girdiğinizden emin olun. Magnezyum bakımından zengin lahana, sebze ve muz tüketmeye de değer.

Evde yatmadan önce özel ritüeller yapmak, sağlıklı bir uyku kurmanıza yardımcı olacaktır: sıcak rahatlatıcı banyolar, meditasyon, yatak odasında rahatlık yaratmak.

Sakinleştirici eylem bitkisel infüzyonları hazırlamak için harika bir yoldur. Banyo katkı maddeleri veya aromatik yağlar olarak kullanılabilirler.

Tüm tekniklerin ve halk ilaçlarının uykusuzluktan önce güçsüz olduğu durumlarda, deneyimli bir doktora danışmalısınız.

Videoyu izle: Kendimi Sürekli Yorgun Hissediyorum - Bölüm 1 (Ekim 2024).