Duvardan yere şınav. Acemi bir kız nasıl bir sonuç elde edebilir?

Kızlarda, güzel ve formda olma arzusu doğaya göre belirlenir. İnce bir vücutla gurur duymak için egzersiz yapmanız gerekir. Şınavlar eğitim programına giderek daha fazla dahil edilmekte ancak çoğu kadın için bu egzersiz zordur.

Omuz kemerinin kadınlarda kasları erkeklerden daha kötü gelişmiştir. Bu bakımdan, push-up'lar daha zor. Fakat ulaşılamaz bir şey yok. Sıfırdan yerden yukarı itmeyi öğrenmek nasıl?

Güvenlik önlemleri

Güvenlik, herhangi bir çalışmanın önemli bir bileşenidir. Yaralanmayı önlemek için, bu maddeye dikkat edin, çünkü sağlık en önemli şeydir.

Şınav almak için zaman ayırın. Hızlıca ustalaşamazsın. İki ya da üç hafta, evde en uygun eğitim süresi, ancak düzenli bir yaklaşımla ve doğru yükle.

Düzgün nefes alıp verme, sadece bu dönemde oluşacaktır. Bir veya iki gün ara vererek haftada 3 kez egzersiz yapmak yorucu olmayacaktır. Yaralanmayı önlemek için özen gösterilmelidir. Kayıt ayarlamamak daha iyidir. Eğitimsiz kaslara kuvvetli bir yük faydası olmaz.

UNUTMAYIN! Şınava yerden hemen başlamayın. Kişinin kendi ağırlığını kaldırması, eğitimsiz kaslara zarar verebilir ve ağrı, çalışmaya devam etme arzusunu caydırır.

Yeni başlayanlar için egzersizleri doğru yapmak zordur, bu nedenle basitleştirilmiş bir görünümle ve doğru teknikle başlamak daha iyidir. Şınav yapmayı öğrenmek için tüm aşamalardan geçmeniz gerekir.

Aşamalı duvardan yere şınav

Doğru eğitim planı savaşın yarısıdır. Normalize edilmiş ve tutarlı bir eğitim istenen sonuca götürecek ve zarar vermeyecektir. Açıkça planlanmış bir program, hedefin zamanında gerçekleştirileceğini hatırlatacaktır.

Herhangi bir egzersizden önce, ısınma yaptığınızdan emin olun. İyice kasları ısıtmak, diğer egzersizlere başlayabilirsiniz.

Kaç şınavla başlayacağınızı belirlemek için, kaslarda hafif bir yorgunluk hissedinceye kadar doğru tekniği kullanmaya çalışmanız gerekir. Bu miktar orijinal olacaktır. Eğitime yeni başlayan kızlar için, rahat bir rakam 10 ila 20 şınav olacaktır.

UNUTMAYIN! Odak duvardan başlamak daha iyi. Ortaya çıkan rakamı yaklaşımların sayısına (en fazla 5) bölün ve her gün biraz yük ekleyin.

Aşama 1. Duvardan push uplar

Duvardan rahat bir mesafede durun, sırtınızı ve bacaklarınızı düzeltin. Bacakları omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve elleriniz duvara dik açıyla duvara yaslandı.

Sırtınızın direk pozisyonunu izlerken, kendinizi duvara tekrar yaslayın, dirseklerinizi hafifçe bükün ve duvara yaslayın. Yandan, egzersiz basit görünüyor ve yük pek hissedilmiyor. Fakat aslında sırt kasları, karın, boyun, kol ve göğüs kasları çalışıyor. Yeni başlayanlar için fena değil. 10-15 kez ve 3-5 yaklaşım tekrarları en iyi etkiyi verecektir.

Egzersiz, ellerinizi uzatarak veya duvarla olan mesafeyi artırarak karmaşık olabilir.

Video arsa

Aşama 2. Şınav

Bir destek olarak, bir tezgah, sandalye yapacak. Teknik yataydır - ayaklar yere dayanır ve eller desteklenir. Kollarınızı omuz genişliğine birbirinden ayırın, vücudu dik tutun.

Bunu yapın: yavaş yavaş dirseklerinizi bükün ve desteğin kenarına bükün. Uygulama sırasında muhafazanın bükülmediğinden emin olun. Teneffüs ederken, nefes verirken aşağı doğru hareket edin.

İlk aşamada yaklaşımların ve tekrarların sayısını değiştirmeyin. Komplikasyonlar, kolları daha da uzatarak veya daha düşük bir pivot noktası seçerek yapılabilir. Ana yük bacak ve göğsün kaslarına düşer.

Aşama 3. Diz push up

Bu türler klasik olana benzer, ancak kızlar faydalarını tam olarak anlamadılar. Egzersiz, yeni başlayanlar için harikadır, çünkü kol ve omuz kaslarının üzerindeki yük, yerden şınavlara göre 2 kat daha düşüktür.

Dizlerinin üstüne çök, zemine doğru ittir, ellerini omuz hizasına koy, zemine doğru da it. Gövdeyi eğilmeden düz tutun. Kol kasları, omuzlar ve göğüs kasları yüklenir. Kolların desteğini omuzlardan uzağa yayarak, yükü karmaşıklaştırabilirsiniz.

Önceki tüm adımlar tamamlandığında, yerden şınav klasik şınav gitme zamanı geldi. Ön eğitim sizi eğitecek ve yük çok önemli görünmeyecek.

Aşama 5. Şınav

Yerden gelen klasik push-up'lar göğüs kaslarını, omuzları, kolları, sırt ve abs kaslarını güçlendirir.

Yatay pozisyon alın, jimnastik minderi üzerinde uzanın. Egzersizi yapmak için, ayak parmaklarına ve yerde avuç içlerine dayanmanız gerekir. Ellerini omuz hizasında, vücudun hizasında tut. Uygulama sırasında kollarınızı vücut boyunca bükün ve dirseklerinizi ayırmayın.

En az sayıda yaklaşımla başlamak daha iyidir, doğru tekniği uygulamak önemlidir.

Tekniği karmaşıklaştırmak için elleriniz arasındaki mesafeyi uzatabilir, bacaklarınızı bir desteğe atabilirsiniz, ama bu fiziksel olarak hazırlanmış kızlar içindir. Eğitim sırasında, karmaşık türleri denememek daha iyidir.

İPUCU! Egzersizleri çeşitlendirmek isteyen, özel vurgu var. Egzersizlerin etkinliğini artıran vücudun hareket genliğini arttırmaya yardımcı olurlar.Video bilgisi

Sıfırdan 100 şınav ne kadar ve ne kadar süre geçecek

Klasik şınavlarda ustalaşarak, tekrar sayısını artırmak için harekete geçebilirsiniz. Birçok kız için sevilen sayı 100'dür. Bu şartlı hedefe ulaşmak için, günlük olarak artan yaklaşım sayısına dayanan bir eğitim planı vardır. Beş setleri için 5 haftalık bir egzersiz planı haftada üç kez.

Koşullu plan tabloda verilmiştir:

hafta	gün	Yaklaşımlar	sadece
1 hafta	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 hafta	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 hafta	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 hafta	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 hafta	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

İlk hafta hazırlıklı bir kişi için kolay gözükebilir, bu durumda bir sonraki ile başlayabilirsiniz. Yaklaşık 5 hafta içerisinde azami sayıya ulaşabilirsiniz. Gelecek haftalar zor görünecek olan için, planı 6 haftaya kadar uzatabilirsiniz.

Push-up'ların yararları ve zararları

Egzersizin faydaları açıktır, kasları güçlendirir. Ancak, kompleks içinde herhangi bir aktivite daha etkilidir. Şınav vücudun üst kısmını geliştirmek ve şunlara katkıda bulunmak için tasarlanmıştır:

• Dayanıklılığı arttırın.
• Ellerin kaslarını çalıştırıyorum.
• Göğüs kaslarının güçlendirilmesi (kızlar için, meme sıkılır).
• Basının kaslarını çalıştırıyorum.
• Sırt kaslarının gelişimi, güzel bir duruş oluşumu.
• Vücudun tonu.

Olası zarar, dengesiz bir yaklaşımdan kaynaklanıyor olabilir:

• Genel bir antrenmanı ihmal ederken yaralanma riski.
• Çok aktif egzersizlerle fazla çalışma.
• Çok fazla vurgu sadece şınav çekince, göğsün pompalanması.
• Şınav yüksek tansiyon muzdarip insanlar için kontrendikedir.

Faydalı Bilgiler

Şınav zorlu bir uygulama tekniği gerektirir. Kaslarınızı ısıtmak için her zaman bir ısınma jimnastiği ile başlamalısınız. Bu, ligamanların mikrotravmasını dışlamak için önemlidir. Vücudun bulunduğu yere ve uygun nefes almaya özel dikkat gösterilmelidir. Kümeler arası kopmalara uyum 1-2 dakika olmalıdır. Sıfırdan başlayanlara evde mindere şınav koymaları önerilir. Ağrı olursa, antrenmanı bitirin.