Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerekir

Güzel ve ince bir vücudu hayal eden herkes, tüketilen besinlerin kalorisini sayma yöntemini bilmez ve uygulamaz. Pratikte bu yöntemi kullanarak, neredeyse hiç kısıtlama olmadan, ancak ölçülü olarak yiyebilirsiniz.

İlk başta matematiksel hesaplamalar yapmak zor gibi görünecek, çünkü her dilimi zihinsel olarak ölçmeniz, bir beslenme günlüğü tutmanız ve veri kaydetmeniz gerekiyor. Ancak bu sadece ilk kez: Gelecekte böyle bir rejime alışacaksınız ve belirli bir üründe veya hazır yemeklerde ne kadar beslenmenin olduğunu kolayca söyleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar, bu arada, kalori sayımını kolaylaştıran özel mobil uygulamalar kullanacaklar.

Kilo kaybı ve önlemlere hazırlık

Kilo vermek için hazırlık aşaması, tüketilen sıvı miktarında bir artış olacaktır. Gerçekten işe yarıyor, çünkü yemekten birkaç dakika önce, midedeki boşluğu doldurmak için bir bardak normal su içebilirsiniz, böylece doygunluk daha hızlı gerçekleşir. Bu kilo kaybı için ruh halini teşvik eden ve vücuttaki su dengesini normalleştiren iyi bir alışkanlıktır.

Kilo kaybı hayal eden herkes, diyetteki ani değişikliklerden kaçınmak için gereklidir: porsiyonlarda belirgin bir azalma, tanıdık yiyecek ve yemeklerin dışlanması. Vücudun tükenmesini ve bozulmasını önlemek için her şey kademeli olarak yapılmalıdır.

Mükemmel sonuçlar elde etmek için fiziksel aktiviteyi arttırmaya çalışın. Zaten spor yapıyorsanız veya herhangi bir uygulamaya katılıyorsanız, kalorileri hesaplarken bu gerçeği dikkate alın.

Kadınlar için kilo kaybı için doğru kalori hesaplama

Kaloriler yaşamın doğası dikkate alınarak hesaplanır. Aşağıda kadınlar için seçeneklerden birini vereceğim:

etkinlik	yaşam biçimi	Yaş kategorisi, yıllar	Kalori menüsü, kcal
	Etkinlik eksikliği, etkin değil.	19-25	2000
		25-50	1800
		50+	1600
	Orta düzeyde aktivite, fiziksel aktivite mevcut, haftada 1-2 kez spor salonuna ziyaret.	19-25	2200
		25-50	2200
		50+	1800
	Aktif sporlar, artan aktivite.	19-30	2400
		31-60	2200
		60+	2000

Ayrıca, günlük hesaplamalar aşağıdaki algoritmaya göre yapılabilir:

№1.	Kilogram cinsinden ağırlık 10 ile çarpılır.
№2.	Santimetre cinsinden yükseklik 6.25 ile çarpılır.
№3.	İlk iki hesaplama sonucunda elde ettiğiniz verileri 1 ve 2 numaralı noktalara ekleyin.
№4.	Yıllar içinde yaş, 5 ile çarpın.
№5.	3 numaralı paragraftaki sonuç değerinden, sayıyı 4 numaralı paragraftan çıkarın.
№6.	161 numaralı öğenin değerinden 161 çıkarın.
№7.	6. noktadan gelen rakam fiziksel aktivite katsayısı ile çarpılır:
Activity Düşük aktivite ☞	1,2
Activity Ortalama aktivite ☞	1,38
Loads Orta yük ☞	1,46
Training Yoğun eğitim ☞	1,55
✓ Günlük aktiviteler ☞	1,64
✓ Günde iki kez eğitim ☞	1,73
Physical Fiziksel iş ile birlikte fiziksel aktivite ☞	1,9

Bu, vücudunuz için en uygun kalori miktarı olacaktır.

Biraz kilo vermek istiyorsanız, aşağıdaki hesaplama seçeneği uygundur.

Bir kağıt parçası, bir hesap makinesi alın ve elde etmek istediğiniz ağırlığı ayarlayın. Sonra ideal şeklinizi, aşağıda gördüğünüz fiziksel aktivite katsayısı ile çarpın:

• 27 - biraz hareket ederseniz ve iş fiziksel aktivite ile ilişkili değilse;
• 29 - bazen spor yapar veya spor salonuna gider;
• 34 - Spor salonunu veya havuzu düzenli olarak ziyaret edin;
• 37 - eğitim yoğun ve günlük;
• 42 - Eğer işte veya eğitimde çok fazla enerji harcarsanız, günde 4 saatten fazla sürer.

Belki de bu seçenek en başarılı olanıdır, çünkü hızlı kilo kaybı (şişmanlık) sıklıkla iç organların sarkmasına, cildin sarkmasına, kırışmasına neden olur.

Erkekler için kilo kaybı için kalori hesaplanması

Daha güçlü cinsiyet temsilcileri için, yukarıda incelediklerimle birlikte ayrı hesaplama yöntemleri var. Ancak adım adım algoritmada (önceki bölüme bakınız), 161 sayısını çıkarmak yerine, 5 eklemelisiniz. Her şey değişmez.

Hesaplamalarla ilgili sıkıntı yaşamak istemiyorsanız önerilen tabloyu kullanın.

etkinlik	yaşam biçimi	Yaş kategorisi, yıllar	Kalori menüsü, kcal
	Etkinlik eksikliği, etkin değil.	19-30	2400
		31-50	2200
		50+	2000
	Orta düzeyde aktivite, fiziksel aktivite mevcut, haftada 1-2 kez spor salonuna ziyaret.	19-30	2600-2800
		31-50	2400-2600
		50+	2200-2400
	Aktif sporlar, artan aktivite.	19-30	3000
		31-50	2800-3000
		50+	2400-2800

Kalori hesaplamaları ayrıca ağırlık, boy ve yaş göstergelerinizi girdiğiniz çevrimiçi hesap makinesi veya mobil uygulamada da yapılabilir. Program saniye içinde veri yayınlayacaktır.

Yediklerimize çok önem veriyoruz, fakat içtiğimiz şeyin de kalorileri var. Erkekler bira ve tatlı gazozun harika aşıklarıdır. Ve eğer bir kadın kendine “Hayır” diyebilirse, düşüncesiz bir adam yatmadan önce en sevdiği bira veya koladan içer.

Besleyici içecekler arasında doğal meyve suları bulunur: domates kalori içeriği konusunda liderlerden biri olarak kabul edilir. Meyve sularını sevenler için beslenme uzmanları onları su ile seyreltmeyi tavsiye eder.

Kahve ve çay hakkında unutma. Bunlar çok kalorili içecekler değildir, ancak süt, şeker, krema, düzenli kullanımlı kremaya ek olarak, ters etki yaratabilirler. Çoğu zaman, çay partisi tam bir yemeğe girer, çünkü direnmek ve en az bir kurabiye, şeker, çörek yememek zordur. Bu nedenle, kahve veya çay içiyorsanız, kendinizi sadece içeceğinizle sınırlandırmaya çalışın.

14-16 yaş arası gençler için günlük kalori nasıl hesaplanır?

Gastroenterologlar ve beslenme uzmanları, gençlerin basit bir sebepten dolayı katı yiyecek kısıtlamalarına girmelerini önermemektedir: vücutları hala büyümektedir ve hormonal arka plan kararsızdır. Sağlık sorunları aşırı kilo arka planında görünüyorsa, o zaman kalorileri saymak acısız bir şekilde durumu iyileştirebilir.

Beslenme uzmanları bizim için yaptığı gibi, büyüyen bir organizma için prosedür zor değildir. Normal gelişim ve yeterli aktivite ile, 14-16 yaş arası ergen kızlar, günde 2500 kaloriden daha fazla tüketilmemeli ve erkekler, 3000 kaloriden fazla tüketmemelidir. Eğer böyle bir diyette aşırı kilo görülürse, doktora danıştıktan sonra kalorileri kademeli olarak azaltabilirsiniz:

• Kızlar için - 1800.
• Erkekler için - 2200.

Bu, formda ve sağlıklı kalmak için güvenli bir çözüm olacaktır.

Kadınlar için günde 1500 kaloriye varan yaklaşık bir menü

1,500 kalorilik diyet, fazla kilolardan kurtulmayı ve fiziksel aktivite ile birleştirildiğinde kilo vermeyi mümkün kılar. Aşağıda, hedefe ulaşacağınız ve kilo verebileceğinize bağlı olarak yaklaşık bir menü sunacağım.

yemek		menü		kalori	su
	kahvaltı		Su üzerinde yulaf ezmesi, 1 tost ve siyah kahve.	350		Yemekten 30 dakika önce bir bardak su içmelisiniz. 1 saat sonra, bir bardak su için.
	İkinci kahvaltı		İlk kahvaltının ardından bir buçuk saat içinde gelir. Menüde: şekersiz çay ve birkaç fındık. Biraz süzme peynir yiyebilirsiniz.	150		Yemekten 30 dakika sonra, 1 bardak su içiniz, sonra egzersiz yapabilirsiniz (yaklaşık yarım saat). Eğitimden yarım saat sonra bir bardak su daha iç.
	öğle yemeği		Bir parça yulaf lapası ve bir parça et veya balık, buğulanmış veya haşlanmış. Limon sosu ve zeytinyağlı sebze salatası ile takviye edebilirsiniz.	450		Akşam yemeğinden bir saat sonra - 1 bardak su.
	Çay		Bir dilim kahverengi ekmekli az yağlı ilk tabak.	250		Bir saat sonra - 1 bardak su.
	akşam yemeği		Menü haşlanmış sebzelerdir.	200		Geleneksel olarak - bir saat içinde bir bardak su.
	İkinci akşam yemeği		Bir bardak az yağlı kefir.	100		Yatmadan bir saat önce - 1 bardak su.

Aşağıdaki ipuçları diyeti gözlemlemenize yardımcı olacaktır:

1. Kahvaltıyı atlamayın. Bu, tüm gün için enerjinin garantisidir. İlk öğün besleyici yiyeceklerden oluşabilir: yumurta, peynir, kurutulmuş meyveler ve kuruyemişler, süt, et.
2. Öğle yemeği de programda yapılmalı: Et veya balık sebze ve tahıllarla birlikte bir sonraki öğüne kadar hafiflik ve doygunluk sağlayacaktır.
3. Son öğün yatmadan 4 saat önce.
4. Öğün aralarında atıştırmalıklara izin verilir. Bu aşırı yemek yemeyi önler. Atıştırmalık çay için tatlım.
5. Günde yaklaşık 2 litre su içilmelidir.
6. Abur cuburla yemek yemeyin, yoldayken yanınıza yiyecek almak veya çalışmak. En sağlıklı yiyecekler evde hazırlanan yemeklerdir.
7. Aşırı yemeyin.

Video önerileri

Erkekler için günde yaklaşık 2000 kaloriye varan yaklaşık bir menü

Diyetetik veya sitelerdeki kitaplarda 2000 kalori için tonlarca farklı menü bulabilirsiniz ve bunlardan birkaçını öneriyorum.

Menü numarası 1.

1. Kahvaltı: Bir kaşık bal ve bir çörek ile bir bardak ılık süt.
2. Öğle yemeği: çay, tereyağlı ve şifalı otlu siyah ekmek.
3. Öğle yemeği: sebze çorbası, bir dilim haşlanmış diyet et, birkaç patates, limon suyuyla tatlandırılmış meyve salatası ve şeker.
4. Atıştırmalık: domates suyu veya birkaç domates ve kraker.
5. Akşam yemeği: birkaç dilim kahverengi ekmek ve tereyağlı ekmek.

Menü numarası 2.

1. Kahvaltı: kahverengi ekmekli çay.
2. Öğle yemeği: Bir dilim kahverengi ekmekli bir bardak kefir.
3. Öğle yemeği: Et suyu, haşlanmış balık, otlu patates, yeşil sebzeler salatası.
4. Akşam yemeği: bir dilim kahverengi ekmek ve ballı bir bardak süt.

Video ipuçları

Beslenme uzmanları kalori sayımı hakkında ne söylüyor

Beslenme uzmanlarına göre, herhangi bir diyet ve diyet kısıtlaması yaşam tarzı ve sağlıkla orantılı olmalıdır. Önceki diyetin keskin bir reddi, vücut için önemli strese yol açar, çeşitli hastalıklar için tetikleyici olabilir. Kalori yemeye karar verirseniz, kademeli olarak hedefe ulaşmak.

ÖRNEK! Günde en fazla 1800 kalori tüketilmesi planlanmaktadır. Günümüzde diyet, hareketsiz bir yaşam tarzı olan 3.000 adet kalori içeriğine sahiptir. Yani, ilk aşamada, 300-400 kalori kadar azaltın. Birkaç hafta içinde zaten 600-800’de kısıtlamalar getirebilirsiniz. 1.5-2 ay içinde, diyet doğru kalori içeriğinde gelecek. Çabaların sonuçları da fark edilmeyecek.

Beslenme uzmanları, bedenleri hala gelişmekte olduğundan, ergenlerin beslenmesi konusunda önemli kısıtlamalar getirmeleri tavsiye edilmez. Çocuklar ve gençler için herhangi bir diyet sadece sağlık durumu gerektiriyorsa geçerlidir.

Beslenme uzmanları ayrıca kalorilerin dağılımını ve yiyecek alım sıklığını onaylar.

1. Günde 5-6 kez vardır. Aynı zamanda, üçü ana, birkaçı da ek atıştırmalıklar.
2. Yemekler arasındaki aralık en az 2 saat olmalıdır.
3. Eğer program sıkı ve doygunsa, kendinizi yeme saatini belirleyebilirsiniz.
4. En yüksek kalorili (besleyici) yiyeceklerin sabah tüketilmesi önerilir. Akşam menüsü, en "hafif" ürünlerden oluşmalıdır.

Video arsa

Faydalı ipuçları ve ilginç bilgiler.

Gerçek sonuçlar arıyorsanız, aşağıdaki pratik ipuçlarını göz önünde bulundurun.

• Birçoğu yüklerinin seviyesini ve fiziksel aktivitelerini fazla abartıyor, bu nedenle, bireysel kalori sayımı sonucunda doğru verileri almıyorlar. Formüle göre yapılan hesaplar, küçümsemekten ziyade küçümsemekten daha iyidir.
• Bölümlerini tartmayı unutma. İlk başta, değeri açıkça değerlendirmek zordur. Yemeğin ağırlığını biliyorsanız, tüketilen kalori sayısını doğru bir şekilde kaydedebilirsiniz. Aksi takdirde, yöntem yetersizdir.
• Kalori sayımı titizdir. Her zaman soslarda, meyve sularında ve kahvede bulunan kalorileri de ekleyin. Sadece kesin bir hesaplama istenen sonuca yol açacaktır.

Beslenme uzmanları yemeğin kalitesine odaklanmaktadır. Pişirme ürünleri taze olmalıdır. Diyet dengelidir: yağ, protein ve karbonhidratların optimal kombinasyonu. Aksi takdirde, kilo vermek yerine sağlık problemi yaşarsınız.

Sağlıklı bir diyetin mevsim meyveleri ve sebzeleri, bol miktarda yeşillik, lifle zenginleştirilmiş gıdaları içerdiğini unutmayın. Et ürünlerinde, et, tavşan eti, hindi gibi diyet türlerine özel önem verilir. Balıklardan OMEGA-3 ve OMEGA-6 asitleri ile zenginleştirilmiş deniz ürünleri uygundur.