Tahta: Bir spor vücudunun basit sırrı

Zinde, atletik bir figür, görünümü izleyen başarılı ve sağlıklı bir kişi ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Fitness kulüplerinin sıçrama ve sınırlarla büyümesi ve müşteri eksikliğinden şikayet etmemesi tesadüf değildir.

Fakat her zaman spor salonlarını ziyaret etmek için yeterli zamanı olmayan, ancak vücudu sıkılaştırmak isteyenler vardır. Önerilen komplekslerin bolluğundan, sadece salonda değil, aynı zamanda evde de yapılması kolay olanları izole etmek zor olabilir. Çok fazla zaman gerektirmeyen, ancak çok etkili olan kendi ağırlığınızla basit bir egzersiz nasıl yapılır?

Böyle bir optimal seçenek çubuktur. Plank, aynı anda birkaç kas grubunu egzersiz için statik bir egzersizdir. Öncelikle erişilebilirliği ve çok yönlülüğü nedeniyle hak ettiği popülerliğe sahiptir.

Hazırlık ve önlemler, kontrendikasyonları

Alıştırmanın faydalarını daha ayrıntılı bir şekilde hesaba katmadan önce, yanlış yürütmeye neden olabilecek zararlardan nasıl kaçınılacağımızı konuşalım.

İlk olarak, vücut üzerindeki her türlü yüke gelince, çubuğun kontrendikasyonları vardır:

• Ellerde, omuzda kuşak, ayak, omurga ve vücudun statik stres yaşayabilecek diğer kısımlarında yaralanmalar iyileşmedi.
• Doğum sonrası hamilelik ve iyileşme süresi.
• Omurlararası fıtık, disk çıkıntısı, kısma ve omurganın diğer ciddi hastalıkları.
• İç organların hastalıkları, kronik hastalıkların alevlenme süresi.

Dikkatli bir şekilde, fazla kilolu insanlar için çıtayı yapmalısınız - vücudun durumuna bağlı olarak, zaman sınırlaması ile daha basit uygulama yöntemleri seçmek gerekir.

İkincisi, çubuk için uygun şekilde hazırlanmanız gerekir; örneğin, küçük bir gerdirme yapın, biraz gerin ve kasları ısıtın.

Tutamağa önceden dikkat edin - eğer bacaklar kayırsa, egzersizi doğru yapmak başarısız olacaktır. Çubuk ya lastik tabanlı ayakkabılarda ya da kaymaz bir yüzeyde (örneğin özel bir yoga matı) yapılmalıdır.

Egzersiz ne yapar?

Tahta, farklı kas gruplarını kullanır, ancak özellikle karın, sırt ve kalça kaslarını güçlendirmek için etkilidir.

Tüm faydalı özellikleri özetler ve gruplandırırsak, altı ana olumlu noktayı ayırt edebiliriz:

• Bir grup derin kasın güçlendirilmesi "çekirdek" (merkez, çekirdek). Omurga stabilizasyonunu sağlar ve doğru, güzel duruştan sorumludur ve ayrıca iç organları da destekler.
• Sırt kaslarını güçlendirmek.
• Metabolizma uyarımı.
• Daha fazla esneklik.
• Psikolojik durumun dengelenmesi.
• Hareketlerin uygun koordinasyonunun geliştirilmesi.

Performans kayışlarının çeşitleri ve teknikleri

Hazırlık derecesine ve hedeflerine bağlı olarak, çeşitli egzersiz türlerini gerçekleştirebilirsiniz. Öncelikle, standart çubuğu basit bir biçimde ayrıntılı olarak ele alacağız.

Yatma pozisyonunu al. Kollarınızı dik açıyla bükün ve önkollarınıza yaslanın. Baştan ayağa vücut, tek bir düz çizgi oluşturmalıdır. Boynun kasları gevşer, başınızı geriye atmanıza, aşağıya bakmanıza gerek yoktur. Omuz eklemlerinde gereksiz bir yük oluşturmamak için dirsekler kesinlikle omuzların altında olmalı, dirseklere paralel avuç içi, omuzlar indirilmiş, omuzlar arasında sırt sapması olmamalıdır. Alt sırtın düz tutulması çok önemlidir - yuvarlanma veya bükülme. Mide içeri çekilir ve gerilir.

Bacaklarını dik tut. Kalça kasları da gerilmeli ve sırt ve bacaklar ile birlikte düz bir çizgi oluşturmalıdır. Ayakları yan yana dururken veya birbirine bağlı.

Konum "ayarlandıktan sonra" tutun.

Yeni başlayanlar için, çalışma süresi 15-30 saniyedir, kademeli olarak birkaç dakikaya çıkarılabilir. Kesintili birkaç yaklaşım için çıtayı yapın.

Klasik tahta kolaysa, diğer seçenekleri deneyin.

Gerilmiş silah

Kolların dirseklerde bükülmemesi, fakat düz durması, vücut ağırlığının avuç içi ve parmaklara aktarılması gibi standart konumdan biraz farklıdır.

Temas

Komplikasyonlardan biri ters çubuktur. Asıl görev, vücudu düz bir çizgi oluşturacak bir konumda tutmak, fakat şimdi yukarı bakacak şekilde durmaktır. Kolların ve topukların dirseklerine düz veya bükülmüş olarak güveniniz.

Yanal

Bu seçenek, karın oblik kaslarını çalışmak için çok uygundur. Vücut, yatar pozisyonda, dirseğe ya da gerilmiş bir kolun üzerine yükselir (ikinci durumda, ağırlığın, el bileğine aşırı yüklenmeden, avuç içi boyunca eşit bir şekilde dağıldığından emin olun). Vücudunuzu her iki çıkıntıda dümdüz tutun. Daha fazla komplikasyon için serbest elinizi uzatabilirsiniz.

Uzanmış kol veya bacak ile

Dirseklerdeki veya uzanmış kollarındaki klasik çubuktan düzleştirilmiş bacağını kaldırın, parmağınızı kendinize doğru çekin. Muhafazanın pozisyonunun düz durduğundan emin olun. Bacakları değiştirerek egzersizi tekrarlayın. Benzer şekilde, kolunuzu bir kenara da uzatabilirsiniz. Bu seçenek, karın kasları üzerinde büyük bir yük verir.

Fitball üzerinde

Uzanmış kollardaki standart çubuk, ancak bacaklar fitball üzerindedir. Kaslardaki yüke ek olarak, dengesizliği dengeler, bu da gerginlikte tutulması kolay olmayan ve dengesiz bir baloya dayanır.

22 tür egzersiz

Çubuğun mümkün olduğu kadar uzun süre nasıl yapılacağı nasıl öğrenilir

En önemli öneri, yük kademeli olarak artması ile sürekli eğitimdir. Bir seçenek bir diğerini değiştirdiğinde, çeşitli tahta türlerinin kombinasyonu da etkilidir.

Ancak, süre asıl amaç olmamalıdır. Asıl mesele, mümkün olduğu kadar verimli hale getirecek olan uygun uygulama.

Erkekler ve kadınlar için tahta

Erkekler ve kadınlar tarafından performans açısından, bar evrensel bir egzersizdir. Aksine, sonuçların beklentileri farklıdır - erkekler bar tarafından kuvvetlendirilen kabartma korseye ihtiyaç duyar, kadınlar karın kaslarının gelişimine daha fazla dikkat ederler. Bu amaçla, yürütme sırasında göbeği geri çekmek faydalı olacaktır - bu, hamilelikten sonra figürü geri yüklerken önemli olan enine kasları çalışmanıza olanak sağlar.

Zayıflama çubuğunu yapmanın en iyi yolu nedir

Egzersizi tamamlamak çok fazla enerji alsa da, kilo vermemek için kasları güçlendirmek amaçlanıyor. Kilo vermek için statik, dinamik aktivitelerden daha düşüktür. Bununla birlikte, diğer fiziksel aktivite türleriyle (ve doğru beslenme) birlikte kullanıldığında, oldukça etkili olacaktır. Bar kardiyo egzersizlerinde performans optimum olabilir.

Faydalı Bilgiler

• Egzersiz sırasında nefesini tutmayın. Oksijen eksikliği basitleştirmez, ancak görevi karmaşık hale getirir! Yavaş ve eşit şekilde nefes alın.
• Vücudun doğru pozisyonunu sürekli olarak izleyin. Tekniğin yorgunluk nedeniyle yaşadığını düşünüyorsanız, kısa bir mola vermek daha iyidir.
• Uzanmış kollarda gerçekleştirildiğinde, dirseklerde hafifçe bükülebilirler, bu da omuz eklemlerindeki yükü azaltır.

Tekrar tekrar belirtildiği gibi, vücudun, özellikle sırtın, bir ip olarak bile konumu temel olarak önemlidir. Aynanın karşısında çalışarak bu çizgiyi kontrol edebilirsiniz, ancak başınızı barda çevirmemelisiniz. Böyle bir fırsat varsa, birinden doğru uygulamayı izlemesini isteyin. Zamanla, vücudun pozisyonunu kendin kontrol etmeyi öğren.