Bir erkek ve bir kız çocuğu için evde eller nasıl pompalanır

Merhaba sevgili okuyucular! Yeni başlayanlar için el pompalamak büyük bir problem. Uzun aylardır ellerini fiziksel aktiviteye maruz bırakırlar, ancak sonuç yoktur. Bu nedenle, evde erkeklerin ve kızların elindeki kasların nasıl pompalanacağını çözmeyi öneriyorum.

Temel egzersizlerin, yoğun antrenmanların yanı sıra, artmış egzersiz, doğru beslenme ve toparlanmanın kullanılmasının, kas büyümesine katkıda bulunduğunu unutmayın.

El pompalamak söz konusu olduğunda, bir antrenman programı seçimine ince bir şekilde yaklaşmanızı tavsiye ederim. Büyüme eksikliğinin temel nedeni, diğer kas grupları çalışma dışı kalırken, kol antrenmanında aşırı bir coşku.

Ellerin pompalanması için bir şok programının kullanılması önerilir. Doğru, sürekli üzerinde çalışmamalısın. Aksi takdirde, kaslar zarar görür.

Çok etkili bir programın sırrı nedir? Etkili alıştırmaları kullanarak bir dizi yoğun ve kısa egzersiz programı sunar, sonrasında bir süre ders vardır. Program çok acı verici. Umarım bu korkmaz veya durmaz. İnan bana, birkaç döngü tamamladıktan sonra, kaslar şişecek. Sadece aşırıya kaçmayın, çünkü sağlığa zararlıdır.

Şok eğitim programı

Programın verdiği egzersizler ellerin kaslarını etkiler: önkol, pazı, triceps ve brachialis. Şimdi pazı ve triceps egzersizlerinden bahsedeceğiz.

• Kol kıvırmak. Dar bir tutuş ile egzersiz yapın. Çubuk boynundaki eller arasındaki mesafe 20 cm'dir, bu nedenle pazı kafaları en uygun yükü alır.
• Bir eğim bankında kolların bükülmesi. Egzersiz yapmak dambıl gerektirir. Sırtın eğilmesi nedeniyle, pazı limite kadar gerilir. Kolları gerçekleştirmek için birlikte veya sırayla bükün.
• Konsantre kaldırma. Egzersiz, pazı bitirmenizi sağlar. Pazı yüksekliğini düşürülmüş halde arttırmak için kullanın.
• Tarafsız bir kavrama bloğunda kolların uzatılması. Triceps'i etkiler. Bu nedenle tutamağın paralel tutamaçlara sahip olması gerekir. Alternatif olarak, kalın bir ip kullanın.
• Kollarınızı başınızın üzerine uzatma. Tren triceps. Alt kısımda, egzersizin etkinlik seviyesini artıran uzanıyor. Aynı zamanda, halter yerine bir bar disk kullanılması önerilir.

Program süper marketler ilkesine dayanıyor. Egzersizi tamamladıktan sonra, duraksamadan ikinciye geçin ve bekleyin.

1. Pazı ilk önce eğit. Halter alın ve hafif bir ağırlık kullanarak kollarınızı dar bir kavrama ile bükerek ısınma yaklaşımları uygulayın.
2. Sonra biraz dinlenin ve çalışma yaklaşımını başlatın, çubuğun ağırlığını arttırın. Pazı üzerinde kapasite çalışın. Yaklaşım zor olduğundan, 10'dan fazla tekrar başarısız olur.
3. Şimdi süperset geliyor. Önce bir eğim bankında fleksiyonu yapın ve sonra halter fleksiyonuna geçin. Her egzersizi 10 kez gerçekleştirin.
4. Biraz bekleyin. Daha sonra pazıları konsantre fleksiyon ile bitirin. Bu kas eğitimini tamamlar. Triceps'e geç.
5. Programı haftada bir veya daha az kullanın. Her şey vücudun iyileşme hızına bağlıdır. Haftada üç kez egzersiz yapıyorsanız, bir dersi bir şok programı ile değiştirin. Kalan iki egzersiz için kol egzersizleri yapmayın.

Şok alıştırmaları sayesinde, ellerinizi hızlıca masif ve kıvrımlı bir hale getireceksiniz.

Ev Egzersizleri

Ataklara ve hızlı ataklara, yaklaşımlara ve eklemelere rağmen, elleriniz hacmin artmasını reddederse, o zaman evde ellerinizi pompalamak için yanlış tekniği kullanıyorsunuz demektir.

Ellerini evde pompalamanın gerçek olduğunu not ediyorum. Makalenin bu bölümünde, dairede hayalinizi gerçekleştirmenize yardımcı olacak etkili bir egzersiz yapısının yanı sıra size faydalı ipuçları sunacağım.

Maliyetini inanılmaz olan özel ekipman olmadan ellerimizi sallayacağımız konusunda sizi hemen uyarırım. Ancak, eğitim sırasında rahatlayamazsınız. Başlayalım.

• Her egzersizden sonra eller dinlenmelidir. Sürekli çalışıyorsanız, büyümeye güvenmeyin. Ellerin kasları küçük olduğu için çok çalışırlar.
• Bir döngüsü tamamladıktan sonra iki hafta dinlenin. Sonra ağır ağırlıkları kullanarak yeni egzersizlere geçin.
• Gücü eğittiğinden emin ol. Bunun için Fransız dambıl bench press uygun. Aynı zamanda, ağırlığı haftada yüzde 5 artırın.
• Pazı eğitim programı kolların bükülmesini içerir. Bu nedenle düzenli olarak sıkın. Bu harika egzersizle pazı kas kütlenizi ve kuvvetinizi arttırın. Kolayca 10 çekme işlemi gerçekleştirirseniz, ek yükü düşünmenin zamanı gelmiş demektir.
• Her antrenmandan sonra germe yapmayı öneriyorum. Kasları germek, hacim artışı sağlayan fasyayı uzatmaya yardımcı olur.
• Önkol aldırma. Zayıflarsa, pazı pompalamayın. Çubuğun boynunda astarlar giyin. Daha kalın tipte bir boyun ile çalışmak kavrama kuvvetini artıracaktır.
• Ayaklar da sallanıyor. Onların eğitimi vücudu anabolik bir moda sokar ve bu da büyüme hormonunun birikmesine katkıda bulunur. Bu durumda, diğer kaslar daha fazla madde alır. Öyleyse ciğer ve ağız kavgası ile arkadaş olun.
• Ek kompleksler kas yapımında yardımcı olacaktır. Antrenmandan önce, zihinsel konsantrasyona olumlu yönde etki edecek olan kafeinli tirozin kullanın. Eğitim sürecinde yoğunluğun korunmasına yardımcı olan sağlıklı amino asitlerin kullanılmasını öneririm. Egzersizden sonra, vücudunuza dondurularak kurutulmuş proteinlere erişme izni verin.
• Sıkı ye. Vücut ağırlığı büyümezse, ellerin hacmini arttırmanın bir anlamı yoktur. Vücudunuzu sürekli protein, yağ ve karbonhidrat ile doyurun. Daha sonra sporcular için özel diyetler hakkında konuşacağız.
• Ellerin üç ay sonra ne olacağını hayal et. Belki de sonuçlar hala ideal olmaktan uzak, ancak varlıkları zaten küçük bir başarı. Günlük eller ölçmenizi önermiyorum. Kilo ve beslenmeye daha iyi odaklanın.
• Kurtarma başarının anahtarıdır. İyi bir rüyaya katkıda bulunur. Masajları, yürüyüşleri, saunaları ve buhar banyolarını önemsemeyin. Bütün bunlar vücudun iyileşme sürecini hızlandıracak ve iyileştirecektir.

Egzersiz videosu

Hizmetinize yararlı bilgiler verdim. Onları uygulamaya koymak zorundasınız ve yakında tişörtün kolları altında etkileyici tenekeler görünecek.

Evde bir kızın ellerini pompalamak nasıl

Günlük egzersizin son derece yararlı olduğunu biliyor muydunuz. Bu, iyi görünmenizi, özgüveninizi arttırmanızı, kaslarınızı güçlendirmenizi, yaşlanmayı yavaşlatmanızı sağlar.

Size evde bir kızın ellerini nasıl pompalayacağınızı söyleyeceğim. Kuşkusuz, kızlar güçlü ellere ihtiyaç duymazlar. Güzel görünmek için cilt sıkılaştırmasıyla ilgilenirler. Bunu yapmak için, hafif ağırlık kullanarak çok sayıda yaklaşımın gerçekleştirilmesi yeterlidir.

Ellerinizi kolayca düzeltebileceğiniz bir dizi alıştırma sunuyorum.

1. Şınav. Egzersiz triceps'e odaklanır ve ellerinizi zarifleştirir. Standart bir poz alın ve gövdenizi zemine indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrar yeterli. Zorsa dizlerinin üstüne yaslan.
2. Mahi eller. Elinizde küçük halterler alın ve ayaklarınızı omuz genişliğine yerleştirin. Ellerini ayır ve önüne getir. İlk durumda olduğu gibi, tekrar sayısı 15'tir.
3. Kol kıvırmak. Egzersiz, pazı çalıştırır ve bu da vücut yağının yanmasına katkıda bulunur. Stand düz. Kollarınızı sırayla dambıllarla bükerek dirseklerinizi belinize bastırın.
4. Fransız virajları. Tren triceps. Bir sandalyeye oturun, iki elinizle bir halter alın, başınızın arkasına sarın ve sırtınız boyunca aşağı yukarı hareket edin.
5. Ters kavrama çeker. Eğitim pazı üzerinde duruldu. 15 kez yetişmek yeterli. Yeterince gücünüz yoksa, asın. Kasları kuvvetlendirir.
6. Mahi taraflardan. Bir bankta oturun, belinizi düzeltin ve kollarınızı dambıllarla açın. Ellerini kaldır ve avuçlarını bir araya getir.
7. Konsantre fleksiyon. Bir sandalyede otururken kalçanıza bir dirsek yaslayın. Diğer elini halterle aşağı indirin. Mermiyi 15 kez yukarı kaldırın ve elinizi değiştirin. Gerisi hakkında unutma.

Unutmayın, sevgili hanımlar, eğer hatasız sıkı kollar hayal ediyorsanız, hafif halterlerle çalışın. Bir spor cihazının maksimum ağırlığı 2 kilogramı geçmemelidir.

Fazla çaba ve zaman gerektirmeyen günlük egzersizler, formda ve güzel eller bulmanıza yardımcı olacaktır. Biraz arzu ve azim göstermeniz gerekiyor ve sonuç çok uzun sürmeyecek.

Bir erkeğin elleri nasıl pompalanır

Erkekler büyük ve güçlü ellerin hayalini kurar, çünkü bu bir güç ve cesaret işaretidir. Geniş bilekler, özellikle pazı ve kabartmalı triceps ile vurgulanırsa harika görünür.

El pompalamada önemli bir rol genetik tarafından oynanır ve eğitim programı arka brülöre koyulmamalıdır.

Triceps, kolda bulunan en büyük kas grubudur. Yüklere kolayca yanıt verir ve gelişir. Doğru bir şekilde antrenman yaparsanız, triceps iyi bir miktarda artacaktır. Triceps üç başa sahiptir ve eğitim için tüm noktaları etkileyen temel egzersizlerin kullanılması daha iyidir.

Fransız bench press ile birlikte üst bloğun çekilmesi de dahil olmak üzere izolasyon egzersizleri vardır. Etkileri çok zayıf. Çok eklemli alıştırmalar daha etkili olarak kabul edilir: dengesiz çubuklarda bench press ve push-up. Onlar hakkında konuşacağız.

• Yükün triseps üzerine düşmesi için geniş çubuklarda şınav çekmenizi tavsiye ederim. Egzersiz yaparken, sırtınızı dik tutun.
• Sırtüstü pozisyonda dar bir kavrama ile yapılan egzersizler doğru tekniği gerektirir, aksi takdirde yük deltalara ve göğüs kaslarına kayır. Dirseklerinizi merminin kaldırılması sırasında yanlara dayamayın, çünkü göğüs kaslarını içerir.
• Dirseklerinizin gövdenizde hareket etmesi için çabalayın. Teknikte zorluklar olursa, birkaç krep kaldırarak çubuğun ağırlığını azaltın.

Sonuç almak için, halterle çalışın ve dengesiz çubukları yukarı bastırın. Pazı için, bu alıştırmalar temel, Fransız bench press ve diğer seçenekler hakkında söylenemez.

Önkol eğitimine gelince, ağır temel alıştırmalara hakim olmadan, işe yaramaz. Pull-up'larla birlikte Deadlift, ön kolun kas grubunu güçlendirerek elastik ve masif hale getirir. En çok ilgiyi hak eden egzersizler hakkında konuşun.

1. Çubuğun üzerindeki Vis. Egzersiz basit görünecek, ama değil. Dayanıklılığı eğitir. Ne kadar sarkabilirseniz, önkollarınız o kadar büyük olur.
2. İkinci alıştırma, küçük bir ağırlık ile kısa bir ağırlık kullanılmasını içerir. Özel bir simülatörde yapılması tavsiye edilir. İlk on hareketi yukarı, sonra da aynı miktarda yapın.
3. Üçüncü egzersiz tendonları güçlendirir. Bunun avuç içi tutuş ve tutuş üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Elli kez parmaklarını yukarı it. Altı ay boyunca kavrama değişecek ve ön kollar artacaktır.

Eller diğer kas gruplarına göre daha az iyileşme süresi gerektirir. Bir dizi alıştırma hazırlanırken bu özelliği göz önünde bulundurun.

Kas hacmini artırmakla ilgilendiğiniz için, profesyonel sporcuların bir programını kullanmanızı önermiyorum. Kaslara yüksek yük sağlar. Evde normal kas gelişimi için, birkaç veya üç temel egzersiz yeterlidir.

Gençler için egzersizler

Her kendine saygılı genç, bir spor figürüne sahip olmak ister. Ve merak etmeyin, çünkü kızlar şişirilmiş erkeklerden hoşlanır ve holiganlar bu kadar güçlü erkeklerle uğraşmak için acele etmezler. Küçük yaşta bile, çocuklar kendilerini aynanın içinde inceler ve vücudun çekiciliğini değerlendirir. Uygulama gösterdiği gibi, genellikle hayal kırıklığına uğrarlar.

Güzel bir vücudun sebat ve emeğin sonucu olduğunu anlamıyorlar. Kurallara uyarak kas ve kemiklerin gelişimine çocukluktan başlamak gerekir. Sadece bu durumda, egzersizler vücuda zarar vermez.

Ergenlerdeki kaslar, yapı ve kompozisyondaki erkek kaslarından farklıdır. Çok az miyoglobin içerirler, bu nedenle gelişmiş antrenmanları tolere etmek zordur ve yorgunluk hızla örtülür. Bu nedenle, yetişkin programına dahil olan ergenler üzerinde çatlaklar, kırıklar ve yaralanmalar vardır.

16 yaşına kadar, ergenlerin omurgayı dikey yüklere maruz bırakmaları önerilmez. Bu yaşta eklem kemiklerinde çok fazla nem var. Sonuç olarak, genç vücut daha elastik ve esnektir.

Ergen organizmanın yoğun antrenman sırasındaki bu özelliği çatlakları ve çıkıkları tetikler. En kötü durumda, çocuk fıtık alır. Bu yaşta, barbell ve ağırlıkların kullanılması yasaktır. Kilonuzu bu amaçlar için kullanın.

16 yaşına kadar ergenlerin fiziksel aktivite yapmaları önerilir. Aynı zamanda, vücudun normal büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunan sporlara katılmaları önerilir. Gençlerin barbell, kettlebells ve ağır dambıllarla çalışmaları yasaktır. Aksi takdirde, egzersizler bodur olacak çocuğun büyümesini yavaşlatır.

• Gençler günlük olarak kuvvet egzersizleri yapmamalıdır. Bu yaşta, kademeli olarak kas kütlesi oluşturmayı öneriyorum. Her gün egzersiz yapın, antrenmana 40 dakika verin. Bir dahaki sefere kadar vücut dinlenecek.
• 16 yaşına kadar, bir gencin yatay çubuğu yukarı çekmesine ve yukarı itmesine izin verilir. Bu egzersizler sayesinde, pazı ve tricepsleri arttırıyor. Ağırlıklar ve halterler gelince, antrenmanlarda sadece 20 pull-up yapmayı öğrendikten sonra kullanın. Bu sonuçlar vücudun ciddi aktiviteler için hazır olduğunu gösterir.
• Bu yaşta, genişleticiyi dikkate almayın. Küçük bir spor cihazı kas dayanıklılığını artırarak şık ve elastik hale getirecek.
• Protein bakımından zengin yiyecekleri yemeden ellerinizi ve vücudunuzun diğer kısımlarını pompalamak işe yaramaz. Bu nedenle, süzme peynir, et ve süt ürünleri yiyin. Diyetlere, hızlı atıştırmalıklara ve koşulacak yiyeceklere gelince, bu tür yemekleri reddedin. Aksi takdirde, iyi bir sonuç almazsınız.

Özetle, bir gencin uygun beslenme ve uygun uyku koşullarında ellerini pompaladığını ekleyeceğim. Sigarayı bırakmak da yararlıdır. Yetersiz dinlenme ve yorucu egzersiz programlarıyla birlikte, zayıf yemekler, sonuç almanıza izin vermez.

Gençler için video alıştırmaları

Figürün çekici oranlarını korumak için gençlerin tüm kas gruplarını eğitmeleri önerilir. Ellerinizi pompaladıktan sonra, abs, sırt, omuz ve boynunuza biraz dikkat edin.

Cinsiyete ve yaşa bakmaksızın herhangi bir sporcunun birkaç kurala uyması tavsiye edilir, aksi takdirde antrenman boşuna olacaktır.

8-9 saat uyuyun, aksi takdirde egzersizin etkinliği azalır ve bu da kas büyümesini olumsuz olarak etkiler.

Sigaralar metabolizmanızı bozduğundan nikotin bağımlılığından kurtulun. Alkol almaz, çünkü vücuttaki faydalı elementleri uzaklaştırır. Bir tatil için bir bardağa çarpmanın yasak olduğunu söylemiyorum. Ancak her şey normal aralıkta olmalıdır.

Eğitimin etkinliği, beslenmenin ne kadar dengeli olduğuna bağlıdır. Kilogram kilo başına kas büyümesi için iki gram protein yemelisiniz. Bu nedenle, uzmanlar sporcuların protein diyetine uymasını tavsiye ediyor.