Bir erkek ve bir kız için bacaklar nasıl yapılır - egzersiz ve video ipuçları

Birçok insan yükseltilmiş ve güçlü bacakları hayal eder, ancak onları bulmak zordur. Acemi sporcular genellikle üst beden eğitimine odaklanırlar. Evde bir erkek ve bir kız çocuğu için bacakların nasıl inşa edileceği sorusu onlar için son derece önemlidir.

Ama boşuna, sana söylüyorum. Pompalanan bir gövde ile birlikte güçlü ellerin bayanlar üzerinde güçlü bir etki bıraktığına inanılmaktadır. Bacaklara gelince, adil seks onlara en çok dikkat edin. Bu öyle değil.

Vücudunuzun oranlarını dengeli tutmaya çalışın. Bacaklarınızı sorunsuz bir şekilde çalıştırın, çünkü artan kas kütlesi ile birlikte artan yükle başa çıkmak zorunda kalırlar.

Profesyonel vücut geliştiricilere göre, bacakların yoğun bir egzersiz yapması gerekiyor. Dinlendikten sonra kuvvet egzersizleri yapın. Bu noktada, vücut strese hazırdır ve kaslarda çok fazla glikojen vardır. Bu eğitim etkilidir.

• Bacakları pompalamak için alternatif egzersizler, yaklaşım sayısını değiştirmek. Bacakların tüm kaslarını yük alabilecek şekilde hareket ettirin.
• Eğitimin zorunlu bir kısmı çeşitli egzersizlerdir. Başkalarının eğitim programlarını kullanmanız önerilmez. İnsanlar farklıdır ve her durumda bireysel bir yaklaşım gerekir.
• Ağız kavgası - Bir vücut geliştiricinin ana çalışması, bu olmadan bacak yapmak imkansız. Ekstra ağırlıkla derin ağız kavgası yaparak bacaklarınızın ana hatlarını şekillendirin ve şekillendirin.
• Ağırlıklı ağız kavgası sırasında, yük bacaklara, alt sırt ve kalçalara dağıtılır. Vücudun bu bölümlerinin boyutunu artırmak istemiyorsanız, halteri omuzlarınızda değil, ellerinizle göğsünüzün önünde tutun. Bu pozisyonda dengeyi korumak daha zordur, ancak alt sırt ve kalça daha az stres alır ve bu yerlerde kas büyümesi yavaşlar.
• Yeni başlayan sporcuların haftada bir kez bacaklarını sallamaları, farklı yoğunluklarda farklı yükler almaları önerilir. Bacakların doğru ayarlanmasının, dizlerin güvenliğini sağladığını unutmayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğine birbirinden ayırın ve çoraplarınızı hafifçe birbirinden ayırın. Bu durum eğitimin etkinliğini arttırmakta ve hoş olmayan yaralanma ihtimalini ortadan kaldırmaktadır.
• Bacak kaslarına ekstra bir yük ver. Bacaklarınızla bir sonraki çömelmeden önce, salıncağınızı yapın. Bu egzersiz kolay değil. Ancak, zaman zorluklarla başa çıkmak için yardımcı olacaktır.

Bacakları pompalamak zordur, ancak kimse bunun imkansız olduğunu söylemez. Vücudu pompalıyorsanız, onları eğittiğinizden emin olun. Zayıf bacaklar varsa, şişirilmiş "karkas" ın ağırlığını desteklemeyeceklerdir.

Evde erkekler için egzersizler

Yakışıklı bir erkek figürü ne kadar harika görünüyor. Kadınlar gözlerini zorlukla çeker. Erkeklerin vücut eğitimi ve beslenmeye dikkat etmesine şaşmamalı. Zayıf cinsiyetini korkutan dış etkenlerden kurtulmak için her şeyi yaparlar.

Uygulama gösterdiği gibi, vücudu güzel yapmak kolaydır. Azim ve arzu gereklidir. Aynı zamanda spor salonunu ziyaret etmek gerekli değildir, çünkü görünümü değiştirmek evde sonuçlanacaktır.

Genellikle erkekler el sıkışır ve abs. Bununla birlikte, kaslı vücut ince bacaklara iyi oturmaz çünkü adam bir çekirge benzemektedir. Bu yüzden evde bir adamın bacaklarını eğitmekten bahsedeceğim.

Üst bedeninizi sallarsanız, bacaklarınıza dikkat edin. İnsan ayağı alt bacak ve uyluktan oluşur. Bu bölümlerin eğitimi için çeşitli egzersizler sağlanmıştır. Katılmıyorsanız, evde tembellik ve pratikle birlikte mazeretleri atın.

Eğitim için olan artistik jimnastikçiler simülatör ve ekipman gerektirmez. Vücut ağırlığını kullanarak baldırları pompalarlar.

1. Tırmanma ayak parmakları. Ellerini biraz desteğe koy, hafifçe eğ ve yavaşça yükselişi sağla. Her iki bacak için sırayla egzersizleri yapın. Yeterli beş otuz tekrar seti.
2. Dambıl ile kaldırma çorap. Sonucu geliştirmek istiyorsanız, dambıl kullanın. Spor malzemeleri yoksa, cesaretini kırmayın, plastik su şişeleri ile değiştirin. Ellerde ek ağırlıkla dengeyi korumak sorunludur. Bu durumda, desteği bir elinizle tutun ve diğerinde şişenizi tutun.
3. Kalın bir kitap kullanmak. Kitabın üzerinde durun ki topuklu ayakkabılar asılı bir konumda olsun. Ondan sonra, dengeni koruyarak ayak parmaklarına tırmanmaya başla. Bacakların iç kısmındaki yükü artırmak için çoraplarınızı ayırmanızı tavsiye ederim. Daha sonra, topukları birbirinden ayırarak konumunu değiştirin.
4. Ayak yürüme. Egzersiz sırasında dizlerinizi bükemez ve küçük adımlar atamazsınız. Yanma ve gerginlik hissederseniz, bu kas gruplarının katılımını gösterir.
5. merdiven. Tamamlamak için, inişe gitmeniz ve merdivenlerden kısa bir gezi yapmanız gerekecektir. 20 dakika boyunca aşağı in ve merdivenden çık. Bu kas inşa yardımcı olacaktır.
6. İp atlama. Ders kadınlar için daha uygundur, ancak sonuçlara acele etmemelisiniz. Her boksörün cephaneliğinde böyle bir envanter var.
7. Dambıl atlama. Halter elinizde tutarak, çömelme atlayın. Yorgun hissediyorsanız, bir mola verin.
8. Bir sandalye ve suyla dolu beş litrelik bir plastik şişe. Bir sandalyeye oturun, bidonu dizlerinize koyun ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızla kaldırın. Egzersizi sorunsuz yapın.
9. Bir bacak ağız kavgası. Buzağıların güçlendirilmesine yardımcı olun. Egzersiz zordur, bu yüzden ilk denemede gerçekleştirmek kolay değildir.

Kas gelişimi koşarak desteklenir. Erken kalkın ve bir sabah koşusu için ortaya çıkan süreyi kullanın. Başlangıçta, küçük bir mesafe seçin, yükü zamanla artırın. Koşmak kalbi güçlendirir, dayanıklılığı arttırır ve bacakları güzelleştirir. Bir spor mağazasında, ağırlık malzemeleri almanızı öneririm. Bacakların koşarken aldığı yükü artırmaya yardımcı olurlar.

Spor Salonu Egzersizleri

Erkekler üst vücutlarını pompalamaya çalışırlar. Bacaklara dikkat etmiyorlar. Gövde şekillendiğinde ve rahatlarken, bacaklar mütevazı görünüyor. Bacaklarınızı spor salonunda bile pompalamak kolay değildir, özellikle de yüksek büyüme ile. Uzun boylu erkeklerde bacakların kasları uzun bir yapıya sahiptir.

Parlayan bir omuzları ve gövdesi olan her erkek yetişebilir. İyi bir sonuç almak için kapsamlı bir eğitim programı kullanmanız gerekir.

• Barbell Squats. Halteri omuzlarınıza yerleştirin, böylece çubuk trapezius kaslarına dayanır. Geniş tutuş tutun. Sırtınızı dik tutarken, nefesini tutarak yavaşça çömelin. Halter göğsüne tutarak, egzersiz yapın ve farklı yapın.
• Çömelirken dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı dikey olarak indirin. Muhafazanın öne doğru eğilmesi önerilir. Aksi takdirde geri düşmekten kaçının.
• Ayaklarınızın yerden çıkmadığından emin olun. Dip noktaya ulaştıktan sonra nefes alıp verin ve ardından yükselin. Egzersizi basit olarak adlandıramazsınız, ancak etkinlik açısından rakip yok.
• Dambıl Akciğerleri. Egzersiz buzağı, kalça ve kalça çalışacaktır. Hafif halter kullanmanızı öneririm. Açık hafifliğe rağmen, doğru olanı yapmak kolay değildir.
• Halterinizi elinize alın, sırtınızı düzeltin ve dört gözle bekleyin. Bu pozisyondan geç. Bir ayağınızı büyük bir adım atın ve yerine kilitleyin. Bu durumda, ikinci bacağın dizinin zemin kaplamasına dokunması gerekir. Ardından orijinal konumuna geri dönün ve her şeyi ikinci ayakla yapın.
• Eğitim seansları. Bacaklarınızı hareketli silindirlerin arkasına yerleştirin ve ellerinizi arkasında bulunan bankta bekletin. Bacaklarınızı yavaşça düzeltin ve sonra yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Hack squats simülatörde gerçekleştirilir. Platforma yaslanın ve kolları tutun. Kilit açtıktan sonra yavaşça ağız kavgası çıkarın. Alt ve üst noktalarda duraklamayı tavsiye ederim.
• Duvar kavgası. Sırtınızla duvara yaslanın, bardan bir krep alın ve dikkatlice çömelin.
• İp atlama. Son derece etkili olan basit bir spor fikstürü. Bir atlama ipiyle atlama yapmak kolaysa, hızı arttırarak veya atlama sayısını artırarak yükü artırın.
• Ayak parmakları üzerinde duran. Ayaklarınızın önünde, koşu bandının kenarında durun, omuzlarınızı destek silindirlerine yerleştirin ve tutma kollarını elinizle kavrayın. Parmak uçlarında kaldırma yaparken, omuzlarınızda bulunan ağırlığı kaldırın. Egzersiz baldırları eğitir.

Haftada üç kez spor salonuna giderseniz, bacaklarınız güçlü ve şişer. Yükü artırmak için eve yürüyerek gidin ve merdivenlerden çıkın. Ancak, sağlık hakkında unutma. Çok yorgunsanız toplu taşıma araçlarını kullanın. Sabırlıysanız, sonuç hızlı bir şekilde görünecektir.

Bir kız için evde hızla bacak ve kalça inşa nasıl

Tavsiyelere ve alıştırmalara dayanan bir eğitim almış olmanız, sevgili bayanlar, ayaklarınızı düzene sokacaksınız. Her kız, erkeklerin sadece yüzlerine değil, dikkatlerine de dikkat eder. Uygulamada görüldüğü gibi, hem elastik kalça hem de ince bacakların dikkatini çekiyor.

İlk önce, hangi bacakları istediğine karar ver. Eril bacakları hayal ediyorsanız, spor salonuna kaydolun. Sonuçlara ulaşmak için, ağır bir halterle yapılan ağız kavgası yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı zinde ve ince yapmak istiyorsanız, püf noktalarını takip ederek evde egzersiz yapın.

Başarının anahtarı, yağ ve kas gelişimini azaltmaya yardımcı olan doğru beslenmedir. Bu ne anlama geliyor?

1. Un ürünlerini ve tatlıları diyetten hariç tutun. Şekli olumsuz etkileyen karbonhidrat alımını en aza indirin.
2. Unowning kek, bisküvi ve hamur işleri öneririm. Günaha gitmek yerine, sebzeleri, karabuğday ve yulaf ezmesi dahil olmak üzere tahılları ve meyveleri yiyin.
3. Vücuda protein verin. Süzme peynir, et, yulaf ezmesi, zeytinyağlı sebze salatası, meyve yiyin.

Bu ürünleri birkaç hafta içinde kullanırken, vücut büyük bir şükran gösterecektir.

Evde bacak çalıştırmaya uygun beş etkili egzersiz yapmayı öneriyorum. Biraz koşu, bisiklet ve atlama ipi eklemeye devam ediyor ve sonuç güzel bacaklar için ideal bir formül.

• Yüksek atlama. Egzersiz için, yerinden dışarı atlayacak bir tabure alın. Yere sabitlersen daha iyi olur. Taburenin önünde durun ve üstüne atlayın. Kalça ve bacakların işi yapmasına izin verin. 10 tekrar 4 set öneririm.
• Sıçrama ağız kavgası. Ayaklarınızı omuz genişliğine birbirinden ayırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Dizlerinizi dik açılarda bükmek için oturun. Mümkün olan en yüksek zıplamayı yapın. Dört düzine tekrar kümesi yeterlidir.
• Akciğerler ileri. Başlama pozisyonu - düz durma, düz sırt ve kemer üzerinde kollar. Sağ ayağınızla, büyük bir adım atın ve dik açı oluşturmak için oturun. Ardından orijinal konumuna geri dönün ve işlemi sol ayakla tekrarlayın. Her uzuv için 3 tekrar 10 set yapın.
• Sumo ağız kavgası. Bacaklarınızı geniş açın, ayakları ön kısmın iç kısmıyla çevirin. Ellerini kemerine koy ve en derin ağızlıkları at. Bacakların ve kalçaların normal bir çalışması için, 12 tekrardan oluşan dört set izleyin.
• ölü Rod. Egzersiz, kalçaları eğitmeye odaklanır ve halter kullanımını içerir. Her elinize dumbell alın, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş bir yere koyun ve öne doğru eğilerek, dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düz bir konumda tutarak yavaşça aşağı inin. 10 damla 4 set alın.

Haftada üç kez evde yukarıdaki egzersizleri ve ipuçlarını kullanarak egzersiz yapmak çabucak sonuç verecektir.

Evde kızlar için video eğitimi

Kümeler arasında, bir dakika dinlendiğinizden emin olun ve egzersizler arasındaki duraklamalar 3 dakikayı geçmemelidir.

Acemi vücut geliştiriciler, kas geliştirme umuduyla el sıkışmasına ve basına büyük önem veriyor. Ancak, çoğu durumda, eller büyümeyi reddediyor. N'aber? Bunun nedeni, ellerin kas kütlesinin vücut ağırlığının% 15'ini geçmemesidir.

Bacakların kasları, insan vücudunun en büyük kaslarıdır. Kas boyutu büyükse, o zaman çok fazla stres alır ve bu da testosteron üretimine katkıda bulunur. Hormon normal kas dokusu büyümesini sağlar. Bu nedenle, eğer bacaklarınızı sallamıyorsanız, diğer kaslar zayıf şekilde büyür.

İnsan, orantılı bir beden ve iki taraflı simetri ile nitelendirilen bir yaratıktır. Böyle bir fiziki hayatta kalma şansını arttırır. Kabul ediyorum, çarpık mutantın hareket etmesi daha zor. Vücudu sallamak, doğru oranlar için çalışıyoruz. Ellerinizi yoğun bir şekilde sallarsanız, bacaklarınızı gözetimsiz bırakarak, büyümeleri durur. Vücut bunu özellikle yapar, böylece vücut oranları normale döner.

Pazı küçük bir kastır. Bir santimetre artış, toplam kütlede 4 kg artış sağlar. Bu ne anlama geliyor? Sürekli el eğitimi iyi bir sonuç vermeyecektir. Bu nedenle, temel egzersizleri kullanarak bacaklarınızı periyodik olarak sallayın. Bu testosteron üretmek için yeterli.