Omuzlar nasıl yapılır - etkili egzersizler ve video ipuçları

Kıvırcık omuzlar güvenilirlik, güç ve cesaret sembolü olarak kalır. Şişmiş omuz kasları, diğer kas grupları hakkında söylenemeyen birkaç giysi katmanının altında bile gizlenemez. Ve bu etkiyi elde etmek için evde omuz yapmayı öğrenmek zorunda kalacaksınız.

Omuzlarınızı eğitmek için kesin bir karar vermişseniz makaleyi okuyun. İçinde, amacına ulaşabileceğin birçok ipucu ve püf noktası bul.

Harekete geçmeden önce okul biyoloji kursunu hatırlayın ve omurilik kaslarınızı daha iyi tanıyın. Bu hangi kasların çalışması için bir fikir verecektir.

Omuz kuşağının kasları iki büyük kas grubu ile temsil edilir. Deltoid ve trapezius kaslarından bahsediyoruz. İsmi şekle bağlı olan yamuk, boyundan sırtın ortasına kadar gider. Şekli üçgen olan deltoid, omuz eklemlerinin üst kısmında bulunur. Arka, yan ve ön delta olmak üzere üç bölümden oluşurlar.

Hevesli sporculara göre, egzersiz sırasındaki bu kaslar özel ve eşit bir ilgiyi hak ediyor.

Evde halter alıştırmaları

Omuzlarınızın kabartılmasını ister misiniz? Performanslarını geliştirmek ister misiniz? Evde dambıl ile omuz yapmayı okuyun. Bu şaşırtıcı malzeme ile omuz kaslarınızı hızlı bir şekilde oluşturacaksınız.

Yükseltilmiş omuzları olmayan, toplanmış bir gövdeyi hayal etmek zor. Makalenin bu bölümünde, omuz oluşturmaya ve anlamlı ve güçlü hale getirmeye yardımcı olan etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.

Spor sigara ve alkolle uyumlu değildir, bu yüzden içmeyi bırakmak ve sigarayı bırakmak yararlıdır. Antrenmandan önce iyice ısın. Omuz eğitimi söz konusu olduğunda, ısınma özellikle önemlidir.

• 10 dakika yürüyün. Bu, kan dolaşımını hızlandıracak, vücut sıcaklığını artıracaktır.
• Isınma sürecinde, özellikle olumsuzlarsa, düşüncelerinizi giderin. Omuzlarınızın antrenmanınızın sonunda ne kadar güzel görüneceğini hayal edin.
• Omuzlarınızla birkaç dönme hareketi yapın. Bu, döner manşetlerin ve eklemlerin yüklere hazırlanmalarını sağlayacaktır. Yirmi tekrarlama boldur.
• Dinlenmek için bir dakikanızı ayırın. Bu süreden sonra vücut eğitim için hazırlanır.

Şimdi etkili alıştırmaların montajını sunacağım. Onları birçok yaklaşımla gerçekleştirmek zorunda kalacaksınız. Eğitim sürecinde omuzun tüm kafalarını çalışmak. Deltoid kaslara gelince, sırtın bu bölgesinde besinlere doymuş kan akıntısı hissedeceksiniz.

1. Yatırma Presi. İlk önce ağırlığı al. 10 tekrar yapmak için özgür olmalısın. Ardından halterleri alın ve bankta oturun. Egzersizin sırrı en altta durmaktır. Sonuç olarak, hareketin itici gücü tamamen ortadan kalkar ve alınması çok çalışmayı gerektirir.
2. Eller ayrı. Bu kadar ağırlığa sahip halterleri 12 kez kaldırılabilir ve birkaç saniye durdurabilirsiniz. Halter düşük bir noktaya ulaştığında, omuzlarınızı yere paralel tutun; aksi halde yamuk devreye girer.
3. Dambıl Oturan Dambıl. Spor malzemeleri alın, bankta oturun ve dizlerinizi bükün. Egzersizin tekniği önceki sürüme benzer. Halterler en üst noktasındayken, kaslarınızı sıkın ve iki saniye durun. Omuzlarda yanmak iyi bir işarettir. 15 tekrar yapın.
4. Shrugs. Halter alın ve omuz silkme uygulayın. Ağırlığı tüm gücünle tut. Gerekirse kemer kullanın. Kasın üst kısmında, kasılmalar ve alt kısımlarda biraz gevşerler. Kavrama kaybolana kadar egzersiz yapın.

Dambıllerle yapılan bu tür antrenmanlar fazla zaman almaz, fakat tüm kasları pompalar. Sadece iki ay içinde sonuç harika olacak.

Egzersiz videosu

Herhangi bir nedenden dolayı sonuç size uymuyorsa, sayısız olan spor takviyeleri yardımı ile bunu iyileştirin.

Halter alıştırmaları

Omuzlar, özel fiziksel egzersizler gerektiren eğitim için vücudun bir parçasıdır. Omuzlarınızı bir halterle nasıl pompalayacağınızı öğrenmek istiyorsanız, uygulaması kusursuz ve dikkatli bir yaklaşım gerektiren birçok fiziksel kompleksi incelemelisiniz. Yalnızca doğru eğitim iyi bir sonuç getirecektir.

Çoğu durumda, omuz eğitimi genellikle ağır bir tezgah baskısı ile başlar. Ardından, salıncakların sağladığı sabitleme antremanı ile kasları yorun. Böyle bir şemaya göre antrenman yapıyorsanız, karmaşık antrenman ve yüksek güvenlik seviyesi için en uygun gücü sağlayın.

Acemi sporcular antrenman sırasında sık sık sakatlanırlar çünkü yanlış antreman yaparlar. Bu kaderi önlemek için, sonuna kadar egzersiz yaparken ağırlığı azaltın.

Yatay çubuk, şınav, halter ve halter evde omuz yapmanıza yardımcı olur. Omuz kemerinin kaslarını çalıştıran barbell ile etkili egzersizler yapın.

• Ordu bench press. Yan ve ön deltaları eğiten popüler bir egzersiz. Ayakta durmanız önerilir. Başlama pozisyonunu alın - alt kısmı geriye doğru bükün, çubuğu doğrudan bir tutuşla tutun. Dirseklerinizi, çubuk klavikula düzeyinde olacak şekilde dikkatlice indirin. Spor ekipmanınızı başınızın üzerine kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Ardından, envanteri orijinal konumuna getirin. Egzersiz sırasında başınızı kaldırmayın ve düz görünmeyin.
• Tezgah basın. Ayakta ya da oturma pozisyonunda gerçekleştirilir. Ön kasları ve deltaları eğitir, tricepsleri sallar. Isınma olmadan egzersizi gerçekleştiremezsiniz. Aksi takdirde, bağlantılar zarar görebilir. Yapmak, rahat bir pozisyon almak ve halter almak. Vücudu düzeltin ve alt sırttan bükün. Çubuk boynunu çok yavaşça indirin. Bu pozisyondan eğitime başlayın. Mermiyi yukarı kaldırın ve dirseklerinizi düzeltin, sonra mermiyi ilk konumuna getirin.
• Çubuk çekme. Tekniğini tarif edeceğim son faydalı alıştırma. Sadece dar bir kavrama ile ayakta durun. Egzersizi kullanarak sürekli eğitim, deltaları ve yamukları doldurmaya yardımcı olacaktır. Kabuğu üst kavrama ile alın. Eller arasındaki mesafe 0,3 metre seviyesinde olmalıdır. Çubuğu yavaşça çeneye doğru kaldırın, sırtınızı dik tutun. Üst noktadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizler profesyonel sporcular arasında oldukça popülerdir. Bu yüzden gerçekten etkilidirler. Umarım, onların yardımlarıyla, adil cinsiyetin birden fazla temsilcisini çılgına çevirecek güçlü ve şişirilmiş omuzlar bulursunuz.

Omuz şınav

Yerden şınav triceps, pektoral ve deltoid kaslar dahil olmak üzere birçok kas grubu üzerinde iyi bir yük sağlar. Yerden şınav ile omuz yapmayı daha fazla ilgilendiğimiz için, son seçeneğe odaklanıyoruz.

Push-up türünden bağımsız olarak, yalnızca ön delta demetleri eğitilir. Orta ve posterior demetler bozulmadan kalır. Ön paketleri pompalama hedefini takip ediyorsanız, tam olarak ihtiyaç duyulan şınavdır. Ek olarak, eğitim titizliğin durdurulmasına yardımcı olacaktır.

En iyi sonuç için, sırt üzerine sabitlenmiş olan ek ağırlık zarar vermez. Düzenli bir sırt çantası ya da ağırlık yeleği alın. Fazladan para yoksa, doğaçlama şeylerin olduğu bir sırt çantası var.

Ön paketleri eğitmekle ilgilenmeniz pek olası değildir. Bu nedenle, devam etmenizi öneririm. Dediğim gibi, deltoid kasların ön, orta ve arka olmak üzere birçok demeti var. Sırasıyla, her demet 7 tipte elyafa bölünmüştür. Bu nedenle üç grup kasetle uğraşıyoruz.

Omuzların görsel olarak genişlemesi orta demetlere katkıda bulunur. Neyse ki, şınav da onları eğitiyor. Sadece vurgu vurgu yalan uymuyor. Yatay şınav ön paketleri etkiler.

Omuzları bir bütün olarak arttırmakla ilgilendiğimiz için, aynı anda iki şınav çeşitine dikkat etmenizi öneririm.

1. İlk seçenek ellerin duvara dayanmasıdır.
2. İkinci seçenek, destek yokluğunda ilkinden farklıdır. Elinizde nasıl durulacağını öğrenmeniz gerekecektir.

Bu tür şınavların yardımıyla, omuzlarınızı kabartmalı yapacaksınız. Eğitime iyi bir alternatif barlardır.

Eğitim videosu

Yerden yukarı iterken, bir duvarı bacak desteği olarak kullanmak, pozisyon neredeyse dikey olacağından tüm kirişlere eşit bir yük koyun.

Karmaşık şınav herkes için uygun değildir. Bir alternatif var - yalan söylemeye önem verin, havzayı yukarı kaldırın ve bacakları mümkün olduğunca elinize alın. Bacaklar düz kalır. Birkaç tekrarlama işlemi yapın ve omuzların nasıl büyük bir yük aldığını hemen hissedin.

Bu tür push-up'lar omuzları pompalar, ancak etkinlik açısından ilk seçeneklerden biraz daha düşüktür.

Yatay çubukta omuzlar nasıl oluşturulur

Güzel bir spor hayalini kuruyor mu? Uygulamak için kesin bir karar verdiniz mi? Bu durumda, yatay çubukla arkadaş edinmeniz gerekecektir. Bir spor aparatı omuz kuşağının kaslarını etkili bir şekilde eğitir.

Yatay çubuk sadece kabartmalı omuzları değil aynı zamanda kaslı kolları ve güzel sırtlarını da bulmaya yardımcı olacaktır. Bununla beraber, hızla büyüyebilir.

Kas inşa etmek isteyen tüm insanlara yetişmek gerekiyor. Yatay çubuk, çeşitli kasları çalışmaya zorlar. Bu nedenle yatay çubuktaki profesyonel vücut geliştiricilerin özel dikkat göstermesi.

Yukarı çekmek, delta eğitimi için temel olmayan bir egzersizdir. Egzersiz sırasında, deltalar destekleyici bir rol oynamaktadır. Aynı zamanda, herhangi bir çekme işlemi bu kasların çalışmasını sağlar. Anterior deltoid kasının ana işlevi omuzun bükülmesidir. Bu nedenle, orta noktada yukarı çekme sürecinde, bu kaslar gergindir.

Deltoid kasların maksimum yükü alabilmesi için nasıl sıkılır? Toplamda, omuz eğitimine uygun üç pull-up seçeneği geliştirilmiştir.

• Orta düz kavrama. Çubuğa asın, sırtınızı bükün, çaprazlayın ve dizlerinizi bükün. Omuz bıçaklarını bir araya getirin. En yüksek noktaya ulaşmak için üst göğsünüzle birlikte kirişe dokunun. Kollarınızı indirirken, germek için omurga kaslarınızı düzleştirin.
• Orta ters kavrama. Başlangıç ​​pozisyonu ilk seçeneğe benzer. En yüksek noktaya kadar çekmeyin, sadece genliğin ortasına kadar çekin. Bu noktaya ulaştıktan sonra vücudu sabitleyin ve omuzlarınızı bükün, böylece klaviküller enine çubuğa yaklaşabilir. Deltoid kaslar, vücudu tutma sürecinde maksimum gerginlik yaşar.
• Dar Ters Kavrama. Önceki iki durumda olduğu gibi, başlangıç ​​pozisyonu standart. Omuz bıçaklarını çekerken düzleştirin ve omuzunuzu geriye doğru çekin. Ellere doğru bak. Enine göğsün altından çubukla dokunmaya çalış.

Artık yatay çubukta omuzların nasıl oluşturulacağı sır değil. Bu tür bir spor niteliği evde hiç bulunmamakla birlikte, bunu inşa etmek zor değildir. Yatay çubuktaki kalıcı egzersizler sadece omuzları değil aynı zamanda sırtlı kolları da güçlendirecektir.

En iyi alıştırmaların bir seçimi

Evden çıkmadan deltaların kas kütlesini nasıl arttıracağınızı düşünün. Birçoğu uzun zamandır iyi bir figür hayal etti. Ancak, bazı nedenlerden dolayı spor salonuna kayıt olmak mümkün değildir. Belki de ziyaret etmek için zaman yoktur ya da nedeni ücretsiz olarakdır.

Umutsuzluğa acele etmeyin, herhangi bir durumdan kurtulmanın bir yolu vardır. Evinizde antrenman yapın ve iyi bir motivasyon, önceden hazırlanmış birkaç dambıl ve bir hedef varsa, sınıfların etkinliği spor salonundaki sınıflardan daha düşük olmayacaktır.

Deltoid kas, humerusun üst kısmını kaplar ve arka, orta ve ön demetlerden oluşur. Bu kas grubu, ellerin rotasyonundan, yükselmesinden ve kaçırılmasından sorumludur. Omuz odaklı egzersizler bu özelliklere dayanmaktadır.

Egzersizleri yapmak bir dumbbell olmasını gerektirir. Prefabrik halter kullanmak daha iyidir, çünkü ağırlıkları kolayca değişir. Bir dambıl setinin maliyeti, spor salonuna aylık aboneliğe tekabül ediyor. Bu nedenle, kurumu ziyaret etmek mümkün değilse, tasarruf edin, ekipman satın alın ve evde pratik yapın.

Tezgah olmadan yapmayın. Birkaç dakika içinde bir yapı inşa edebilirsiniz. Birkaç tabure ve uzun bir tahta alacak. Ev egzersiz programı envanter ve özellikleri ile dizildi. Egzersizler hakkında konuşma zamanı.

1. Dambıl bench press. Egzersiz orta deltayı çalışmaya zorlar. Dirseklerinizi yanlara çevirin ve ellerinizi aynı düzlemde kaldırın. Triceps değil deltaları sıkın.
2. Çeneye halter kaldırma. Ön kas demeti üzerindeki gerilimi vurgular. Ellerinizdeki halterleri alın, bacaklarınızı geniş açın ve ellerinizi pelvis seviyesine indirin. Deltoid kasları azaltarak, yükü çeneye kaldırın ve aşağı indirin.
3. Mahi. Ortadaki deltayı kullanın. Kollarınızı dikişlerdeki dambıllerle indirin ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Omuz kaslarıyla kollarınızı zemine paralel bir konuma gelinceye kadar döndürün. Omuz eklemlerini kullanarak mahiyi yana doğru hareket ettirin.
4. Dambıl Damızlık Geri. Arka ışını eğitir. Zemine göre 120 derece eğilerek başınızı bir miktar destekle dinlendirin. Ellerinizi yere dik açılarda indirin, dirseklere doğru bükün ve geriye doğru dönüş yapmaya başlayın.

Eğitimin doğru ve etkili olması için, iş yükünü belirlediğinizden ve eğitim programını yazmak üzere bir günlük tuttuğunuzdan emin olun.

Evde pratik yaparsanız, bu önceden hazırlık yapılmaksızın kasları pompalamanın mümkün olduğu anlamına gelmez. Omuz ve dirsek eklemlerine özellikle dikkat ederek iyice ısındığınızdan emin olun. Sınıfta en çok çalışmak zorunda kalacaklar.

Spor salonunda omuzlar nasıl yapılır

Çoğu, omuzların kaslı ve şişirilmiş bir vücut izlenimi verdiğinden emin. Sürekli olarak eğitmek yeterlidir ve bunun sonucunda dar bir bel, geniş omuzlar ve konik bir gövde elde edersiniz.

Omuzlar, birçok profesyonel sporcu için ana antrenman alanıdır. Dahası, normal sağlık için kalça ve bel için uygun bir oran gerekir. Vücudun kas gelişimi için gerekli kalori miktarını alması şartıyla güzel omuzlar alabilirsiniz. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzı sürmek ve son derece iyi yemek tavsiye edilir.

Paylaşacağım egzersizler tüm vücudun kaslarını çalıştırıyor. Bu sadece hızlı büyümeye değil aynı zamanda vücut oranlarının korunmasına da katkıda bulunur.

• Omuz basın. Normal omuz büyümesi ve artan kas kuvveti sağlayan harika bir egzersiz. Bench press çeşitli şekillerde gerçekleştirilir. Bunlar arasında kafa ve ön tezgah için bench press vardır. Kasların eşit şekilde gelişmesi için, preslerin değişmesi gerekecektir.
• Dikey Ağırlık Kaldırma. Delta üst başkanı işe yaradığı için omuzların üst kısmının yapımına katkıda bulunurlar. Bu tür egzersizler brakiyal kasları yuvarlatır, çünkü daha güçlü görünürler. Dikey tırmanışların gelişiminde oturma pozisyonunda yapılan egzersizler yardımcı olacaktır. Sırtlı bir sandalyede biraz tecrübe kazandıktan sonra, optimum yük sağlayacak rafa gidin.
• silkme. Üst omuz kemerini genişletecek ve bir yamuk geliştirecektir. Ayrıca, gerçekleştirmesi çok basittir. Halter almak ve ellerinizi vücut boyunca tutmak gerekir. Ana odak, boynun altındaki orta bölgeden gelen hareketler olmalıdır.Egzersizleri tamamladıktan sonra, gerginliği gidermek için boynunuzu uzattığınızdan emin olun.
• Önünüzde ve yanlarda ağırlık kaldırma. Omuzların yuvarlanması, ön ve orta delta kafalarının gelişmesine yardımcı olur, ardından önünüze veya yanlara ağırlık asansörleri ekleyin. Egzersiz yaparken kasların zayıfladığına dikkat edin. Bu nedenle, daha hafif bir ağırlık almak ve daha fazla tekrar yapmak mantıklıdır. Her şeyden önce, kaslar hızla laktik asitlerden kurtulur ve yorgunluk daha az fark edilir hale gelir.

Egzersiz programınızı planlarken omuz odaklı egzersizlerinizi rahatlama ile dengede tutmaya çalışın. Göğüs kaslarının çalışması omuz kemerini etkiler. Bu nedenle, duraklama sayısı kasıtlı ve doğru. Omuzlarınızı sallayacaksanız, göğüs kaslarına ağır bir yük koymayın. Aksi takdirde, bir sonraki oturumun yoğunluğu ve etkinliği bozulacaktır.

İçtenlikle uygun eğitim tekniğinin sizin tarafınızdan tam olarak anlaşıldığını umuyorum. Sonuç olarak, sınıfları düzenlemek için kurallar hakkında konuşalım.

Yalnızca kas tonusu ve gücü için değil, aynı zamanda büyüme için de çaba sarfederseniz, doğru ve yetkin bir şekilde çalışın. Haftada yaklaşık 3 kez egzersiz yapın, daha sonra dinlenin. Unutma, kaslar iyileşme sırasında büyür.

Tekrarlamaların ve yaklaşımların sayısı en iyisini seçer. İdeal olarak, 12 tekrar üç set yapın. Azami tekrarlama sayısına kademeli olarak gidin. Başlangıçta az sayıda tekrarlama yapın ve zaman içindeki sayıyı artırın.

Kaslar alınan yüke adapte olabilir. Zaman geçtikçe, büyümelerini teşvik ederek stres almaktan vazgeçerler. Bu yüzden yük kademeli olarak arttırılmalıdır.

Her ders sırasında, şu anda egzersiz yapmakta olduğunuz kasların çalışmalarına odaklanın. Vücuda faydalı proteinler verin, çünkü kas dokusunun büyümesine ve restorasyonuna katkıda bulunan proteindir.

Egzersiz tekniğini takip et. Onu ihlal ederseniz, egzersizlerin etkinliği azalır. Ayrıca, istenmeyen yaralanmalara veya sağlığa zarar verebilir.

Hepsi benim için. Sporda iyi şanslar!