Yatay çubuğu sıfırdan yukarı çekmeyi öğrenmek nasıl

Yatay çubuğa sıfırdan kendinizi çekmeyi öğrenmeden önce, iki basit soru sormalısınız. İlk - yatay çubuk nedir ve nereden alınır? Ve ikincisi - bu neden gerekli? Bu soruları cevapladıktan sonra, antrenmana başlayabilirsiniz.

Peki yatay çubuk nedir? Yapı, pull-up'lar dahil çeşitli egzersizler yapmak için kullanılan bir jimnastik aletidir. Bu, kasların bir kişinin ağırlığını kaldırabilme yeteneğidir. Yatay bir çubuğa sahip olan herkes, gücünü değerlendirebilir ve yetersizse geliştirebilir. Yatay çubuk tasarım olarak basittir ve daireye kolayca monte edilebilir. Spor mağazalarında, kabuk herhangi bir ev için alınabilir.

Egzersizin kullanımı nedir? Eski Roma'da bile, beden eğitimine özel önem verildi. Spor bugün alakalı. Ve çubuktaki normal sınıflarla aşağıdakileri başarabilirsiniz:

Dayanıklılığı besler ve kas gücünü arttırır.
Şekildeki doğuştan kusurlardan kurtulun.
Kilo ver.
Çekme mukavemeti de dahil olmak üzere bağ ve eklem mukavemetini vermek.

Ve en önemlisi, yatay çubuk insan vücudunun ana desteği olan omurgayı güçlendirir ve geliştirir.

Hazırlık ve Önlemler

Her yeni işletme hazırlık çalışmaları ve olası tehlikelerin tespiti ile başlar. Aynı şey, evde yatay çubuk üzerinde çalışmaya başlamadan önce yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için, vücuda zarar vermemek için acele etmemek önemlidir.

İlk önce doktorlara danışın, çünkü herkes güç sporlarına katılmaz. Yatay çubukta yapılan egzersizler, aşağıdaki hastalıkları olan kişiler için kontrendikedir:

Omurga eğriliği, skolyoz.
Spinal disk herniasyonu.
Spinal disk çıkıntıları.

Osteokondroz muzdarip insanlar, sınıflar nazik bir şekilde yapılmalıdır.
Doktorun izni alındığında, aşağıdaki noktaları içeren hazırlık aşaması başlar.

Merminin yüksekliğini doğru şekilde belirleyin. Çapraz kol, küçük bir sıçrama mesafesini hesaba katarak uzatılmış kolların yüksekliğinde olmalıdır. Yükseklik, yatay çubuğa uzanmış kolları ile serbestçe asabileceğiniz, zemine ulaşamayacak şekilde seçilmiştir.
Derse başlamadan önce vücudu hazırlayın. Her gün, 1.5-2 dakika boyunca, egzersiz yapmadan yatay çubuğa asın. Bunu yapmak için, ilk önce, üst çubuğun yüksekliği yerden 70-90 cm düşürülmelidir. Bu egzersiz yatar pozisyonda yapılır. Eller kol çubuğunu tutuyor, bacaklar yere açılı olarak uzanıyor, topuklar yerde duruyor. Bu konumda, sadece asılı, ancak yavaşça yukarı çekebilirsiniz. Artan eğitim ile, çubuğun yüksekliği değişir.
3-5 gün sonra, bir genişletici ile eğitime gidebilirsiniz. Bunu yapmak için, üst çubuğun normal yüksekliğini ayarlayın ve alt kısmında büyük bir halka bulunan uzun bir genişletici takın. Ayaklarınızı bu döngüye sokun ve elinizle çubuğu tutun. Bu konumda, genişletici esneyecektir. Yükselmeye başlarsanız, genişletici yay gövdeyi yukarı doğru iter. Böylece eldeki yük azalır.
Bir hazırlık olarak, şınavları yerden kullanabilirsiniz.

Video önerileri

Kavrama seçimi ve uygulama kuralları

Kavrama yatay çubuğu yukarı çekmenin bir yoludur. Bunun birkaç türü var. Her seçenek için farklı kaslar gelişir, bu nedenle egzersiz sırasında kavrama değiştirmeniz önerilir. En popüler türleri listeleyeceğim.

Doğrudan. Eller, avuç içi eni çubuğa doğru döndürülecek ve yukarıdan kaplanabilecek şekilde konumlandırılmıştır. Bu seçenekle en fazla sırt ve omuz kasları üzerindeki yük görülür.
Ters. Ellerin avuç içi yüze doğru çevrilir ve üst çubuk alttan sıkılır. Bu çekilme ile pazıların üzerindeki en büyük yük.
Kombine. Yukarı çekerken, bir el traversi doğrudan bir kavrama ile diğerini ters kavrama ile kavrar.

Yukarı çekerken, çubuğun üzerindeki kollar arasındaki mesafe çok önemlidir. Bu mesafeye bağlı olarak, kulplar dar ve geniş olarak ayrılır. Eller arasında dar bir mesafe olması, sanatçının omuzlarının genişliği tarafından belirlenir. Geniş - mesafe daima omuz genişliğinden daha büyüktür. Farklı kavrama genişlikleri ile farklı kaslar gelişir. Bu nedenle, genişliğini değiştirerek, kolların ve sırtın tüm kaslarını çalıştırabilirsin.

Yeni Başlayanlar İçin İlerleme

İlk aşama - 1-5 pull-up'lar

Hazırlık aşamasını bitirdiğinizde ilk aşamaya gidin ve kendinizi bir kez yukarı çekebilirsiniz. Bu aşamanın görevi, tek bir yaklaşımla 5 kez serbestçe çekebilmek için sıfırdan kaslar geliştirmektir.

Bu hedefe ulaşmak için, turnike aşağıdaki ders planını önermektedir.

Eğitim sürecinde, yaklaşımların sayısını artırın. Her birinde 10-15 adet 1-2 pull-up'la başlayın. Setler arasındaki aralık 20 ila 40 saniye arasında olmalıdır.
Farklı kavrama ile yukarı çekin.

BİLGİ! Evde 1 aylık eğitimde, bir yaklaşımla 5 tam eğitim elde edebilirsiniz.

İkinci aşama - 5-10 pull-up'lar

İlk aşama başarıyla tamamlandıysa ve 5 pull-up artık bir sorun değilse, amacı tek bir yaklaşımla 10 tam pull-up elde etmek olan ikinci aşamaya geçin.

Hedefe ulaşmak için "merdiven" adı verilen bir egzersiz uygulayabilirsiniz. Aşağıdaki gibi yapılır.

İlk önce, bir çekme bir yaklaşımla yapılır, ardından 5 saniye ara verilir.
Aradan sonra, 1 yaklaşımda 2 pull-up yapılır.

BİLGİ! Böylece, pull-up sayısını kademeli olarak artırarak, 1-2 aylık eğitimde 10 kez ulaşabilirsiniz.

Üçüncü aşama - 10-30 pull-up'lar

İkinci aşamadaki hedeflere ulaşıldığında, üçüncü aşamaya geçebilirsiniz. Üçüncü aşama, 1 yaklaşımda 30 pull-up başarısıdır. Görev kolay değil. Bunu yapmak için ekstra ağırlıkla yukarı çekmek önerilir. Özel bir yelek ağırlıklandırma işlevi görebilirler. Olmazsa, bir şişe su ya da halter gibi bir sırt çantasına bir tür kargo koyabilirsiniz. Bu durumda, bir yaklaşımdaki minimum pull-up sayısı 10'dur, ardından 1 artış olur.

BİLGİ! Sonucu elde etmek için 1-3 aylık günlük derslere ihtiyacınız var.

Dördüncü aşama - 30'un üzerinde pull-up

Dördüncü aşama, pull-up'larda 30 katın üzerinde bir artış içerir. Bunun için haftada altı günlük bir döngü de dahil olmak üzere bir eğitim programı hazırlanmaktadır. Bir gün izin günü. Eğitim sürecinde, setler arasındaki dinlenme 2-3 dakika olmalıdır. Sınıflar sürekli olarak tutulur. Bir geçiş olsa bile, o zaman yenilerken, planlandığı kadar çok kez yetişmek için çaba göstermelisin. Bu başarısız olursa, önceki haftadan başlamalı ve yetişmelisiniz.

BİLGİ! Hedefe ulaşma süresi yaş, fiziksel durum, hastalıkların varlığı, birincil fiziksel hazırlıktan etkilenir. Bazı spor eğitmenleri, 30 haftada 30 kez yukarı çıkmayı öğrenebileceğinizi iddia ediyor.Video rehberi

Evde yatay çubuk egzersiz çeşitleri

Spor salonunu ziyaret etmek mümkün değilse, yatay çubuk evde donatılabilir. Bu o kadar zor değil, çünkü spor mağazalarından ekipman satın alabilir ve kendiniz kurabilirsiniz. Evde sınıflar için aşağıdaki egzersiz türlerini uygulayabilirsiniz.

Klasik çekiş Normal çekme tipi doğrudan bir tutuşla gerçekleştirilir. El kavrama genişliği omuz genişliğinden daha büyüktür. Böyle bir egzersiz, vücudu sallamadan ve sarsılmadan gerçekleştirilir. Uygulamayı kolaylaştırmak için bacakları çaprazlamanız önerilir. Kaldırma sadece kol ve sırt kaslarının pahasına yapılır. Çene, çubuğun üstündeki bir an için sabitlendiğinde başarılı bir kaldırma düşünülür. Ondan sonra alçaltıp başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.
Kavrama geri çekin. Egzersiz tekniği klasik olanla aynıdır, sadece kavrama değişir - avuç içi kendi kendine döner.
Geniş kavrama Egzersiz, eller arasında başlangıçta mümkün olan maksimum mesafeyi ilk konumlarını sağlar. Bu durumda, kavrama düz olmalıdır. Artış ekshalasyonla ve sadece ellerin yardımı ile gerçekleşir. İlham almadaki başlangıç konumuna kadar indirin.
Ölü çekme Sanatçının kafası enine çubuğa değene kadar devam eder. Bu pozisyonda gövdeyi sabitledikten sonra, kollar tamamen uzatıldığında yavaşça başlangıç konumuna inebilirsiniz.
Yarım ay pull-up. Bu görünüm, sanatçıyı bir kolundaki pull-up'lara hazırlar. Geniş bir tutuş ile gerçekleştirilir. İlk yükselme, gövde sağa, ikincisi - sola kaydırıldığında yapılır. Sadece çene eline dokunduğunda kaldırın. Dokunmayı düzelttikten sonra daha düşük bir seviyeye indirebilirsiniz.
Tek elle çekme. Egzersiz yapmak zor. Güçlü kaslar gerçekleştirmek için gereklidir. Bu seçenek, herkesin zevkine göre değildir, ancak büyük ölçüde, gerekli değildir. Fakat eğer ustalaşmayı başarırsanız, o zaman iyi bir güç ve dayanıklılığa sahip olursunuz.

Video arsa

Kızlara yönelik pull-up özellikleri

Yatay çubuğu yukarı çekmeyi öğrenmek, bir kız için erkeklerden biraz daha zordur. Bu, kadınların farklı bir fizyolojiye, daha az kas kütlesine ve kuvvete sahip olmalarından kaynaklanmaktadır. Özellikle omuz kuşağının zayıf kasları, bu nedenle genellikle kadınlar sıkılmaz.

Gerçekten istiyorsan, turnikmenler aşağıdaki şemaya yapışmayı tavsiye ediyorlar. İlk başta, sadece barda bekle. Yakalamak için yeterli güce sahip olmanız önemli değil. Sadece çubuğa tut ve as. Düşük bir çapraz çubuk seçin - bacaklar zemine temas edebilir veya sıkılabilir.

Günde iki veya üç hafta beklettikten sonra, ellerin kaslarını sıkmaya ve sıkmaya çalışabilirsiniz. Tüm alıştırmalar bir gol atmalıdır - 1 kez yukarı çekin. Hedefe ulaştıktan sonra, pull-up sayısını kademeli olarak artırmak için bir program geliştirmek gerekir.

Profesyonel turnike nasıl çekilir

Profesyonel turnikelerin eğitimi sadece kuvvet egzersizlerine değil aynı zamanda jimnastik elemanlarını kullanarak performans tekniklerinin geliştirilmesine yöneliktir. Bu eğitimin programı aşağıdaki bölümlerden oluşur:

Isınmak Isınma için, sonraki yükler için kasları hazırlayan çeşitli egzersizler yapılır. Uygulama, iyi bir kas ısınmasının, egzersiz seviyesini dörtte bir arttırdığını göstermiştir.
Yatay çubuk üzerinde alıştırma listesinin ve uygulama sırasının belirlenmesi.
Her alıştırmayı tamamlamak için set sayısının belirlenmesi.
Ders süresinin hesaplanması. Süre, egzersizlerin ve setlerin sayısına bağlıdır. Hesaplanırken, setler ve farklı egzersizler arasındaki dinlenme zamanı belirlenir.
Sınıfların sıklığını belirleme. Her sanatçı için frekans ayrı ayrı seçilir. Önceki sınıflardaki yüklerin yoğunluğunun yanı sıra kasların iyileşme kabiliyeti ile de belirlenir.
Bir diyet ve gerekli ürünlerin listesini hazırlamak.

Faydalı Bilgiler

Egzersiz sırasında önerilen birkaç faydalı ipucu.

Vücudun sallanmaması için kas kuvveti kullanarak sıkılaşın.
Sarsıntı ve ataletten kaçınarak, sorunsuzca yükselin.
Çeneniz traversin üstünde olduğu için kaldırmayı düşünün.
Sorunsuz inin. Kalkış ve iniş zamanlarının aynı olduğundan emin olun.
Pürüzsüz ve sakin bir şekilde nefes alın. Ekshalasyon yükselişte olmalı ve inhalede solunmalıdır.
Kasayı dik tut.
Tüm egzersizleri yavaşça yapın.

Kolondan yukarı çekmek, birçok insan için gerekli değildir, ancak doğu atasözünü hatırlayın. Vücudunu güçlendirmeyi düşün. Bu özellikle genç erkekler için geçerlidir. Güçlü, çevik ve iyi fiziksel formda olmak hiç kimseyi durdurmadı.